早餐和宵夜

不吃早餐的害處

早餐是每天最重要，亦應是豐富的，無須怕會熱量高，因為人體經過一天活動，自然會消耗掉，而減肥的原理是加強新陳代謝，才可燃燒脂肪，可吃穀類(粉、飯或麵包等)，穀物片或麥片加入牛奶，不吃早餐，會減低新陳代謝，所以無法燃燒脂肪。吃過早餐後，我們血液中的糖分會提升和維持在穩定水平，使我們體力充足，充滿幹勁，情緒安定溫和，思想敏捷，容易集中精神。反過來，不吃早餐，身體在血糖低的程况下會令我們容易有焦慮和抑鬱的現象。

容易發胖 因不吃早餐而引起的空腹狀態，會令身體誤以為要面對饑荒的來臨，當血液中的糖分降低過久，低血 糖會促進生長激素的分泌，當再有食物進入腸胃時，就會儘量的攝取，然後馬上轉化成脂肪作儲存， 留待應付將要面對的饑荒。長期不吃早餐，反而令人更肥胖。

易患慢性病 長期不吃早餐，空著肚子的身體為了取得動力，就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去 燃燒身體組織，除了造成腺體亢奮之外，更會使得體質變酸，長期容易罹患慢性病。

易患胃腸不適

早餐的英文是 breakfast，本來就是「解除一夜禁食」的意思。如果隔天直到中午才進食，胃長期處於空蕩蕩的狀態，過剩的胃酸會容易傷害胃壁，造成胃炎、胃潰瘍。此外，膽內的膽汁因不需排放去幫助消化而再被膽壁所吸收，引致膽汁濃度加劇而晶體化，最後因晶體積聚而形成膽石。

避免晚食和吃宵夜

如果進食後身體很快就要進入休息或睡眠狀態，新陳代謝率會因而大量降低，血液中的三脂甘油含量 此時就會大幅提升。進食宵夜後睡覺，是引致肥胖的一大原因。此外，食物要用兩小時去消化，睡覺 時如果胃內積存大量食物，會令人難以入睡，又會引致胃酸倒流，灼傷食道，增加患食道癌的機會。

熬夜時如果肚子餓，為了減輕腸胃的負擔，最好儘量以水果、餅乾、麵包、粉麪小菜來充飢。熬夜時 不要吃肉，盡量吃碳水化合物，這樣隔天才不至於很累，可把傷害減至最低。

均衡和的飲食 

要有好的身體，就必須按照食物金字塔所提到各類食物的比例來進食，多吃不同種類、顏色的食物， 以「三低一高」為原則 - 低脂、低鹽、低糖和高纖。每人要按自己的體重和活動量去攝取足夠的食 物。每天進食四至五餐，是少食多餐的原則，除可減輕胃腸負擔外，也可減輕過分進食後，血液會集 中在胃部工作，令人想睡和疲倦的感覺。

熱量知多少

熱量的單位是千卡（Kilocalorie），一千卡是指使一公斤的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。每人每 天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關，在天氣寒冷的日子，每天所 需熱量也會提高。發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長， 成人所需的能量會逐漸減少。（* 懷孕期：+300 千卡；哺乳期：+500 千卡）

每人每天平均所需的能量（千卡）

 （資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）

單憑食物而去斷定它的熱量單位是不準確的，我們還須考慮它們的血糖指數（Glycemic Index）。表面 上，白米和糙米，白麵包和全麥包的熱量單位是完全一樣的，但身體吸收的快慢速度卻相差很遠。當 我們常吃一些太容易吸收的高糖份食物如汽水、西餅、白粥、白飯、白麵包時，會令體内血糖短時間 内大幅上升，當血糖大幅上升時，體内的胰島素便會大量分泌，馬上把過高的糖分轉化而儲藏成為脂 肪，令人容易發胖。胰島素大量分泌的結果會把血糖大幅調低，很快又會令身體產生肚餓的感覺。這 樣的惡性循環會導致身體越發肥胖，而血糖大幅上落，也會令人的心情也大幅上落，容易產生焦慮和 抑鬱，更加想去吃高糖食物如可樂及朱古力。胰島素是由胰臟分泌出來的荷爾蒙，用來調較身體的血 糖，當身體長期處於高血糖的情况下，胰臟長期受壓，罹患糖尿病的機會亦相對地提高。了身體的 健康，我們應該盡力維持血糖的平穩，不要讓血糖大幅上落，戒掉一些高糖食物和壞習慣，如邊吃飯 時邊飲汽水。高纖食物如糙米和全麥包的消化時間較長，會延緩糖分在體內釋放的速度，使人覺得飽 的時間更長，減輕胰臟的負擔，而血糖上落幅度得以有效控制，會令人心情平穩暢快，也可以有效地 控制體重和預防患上糖尿病。

食物金字塔

均衡飲食是健康的基礎，由於性別、年齡及生理狀況的差異，每個人對營養需要亦不同，每天可按「食物金字塔」的比例來選擇食物，依分量多寡而變動。注意食物以天然、清淡為主，才算吃得健康。

食物金字塔所蘊藏的健康智慧

(一) 充足份量的碳水化合物，為人帶來足夠的熱量單位，使人感到混身有勁，有足夠的體力去應付日常的工作和活動，更有效燃燒身體的脂肪組織，保持身段。
(二) 蔬果含的熱量單位較低，並含有大量的纖維，促進飽的感覺，也會刺激腸道蠕動的速度，保持排泄暢通。此外綠葉類蔬菜含大量的葉酸、鐵質和鈣質，有效防止貧血和骨質疏鬆。新鮮蔬菜不宜久放。制作時應先洗後切，現時炒制，一次吃完。炒菜時應急火快炒，3－5 分鐘即可。煮菜時應水滾後再放菜，菜水含有豐富營養，可作湯喝。
(三) 肉類主要提供蛋白質，維他命 B 雜和脂肪，當中紅肉比較多鐵質，海鮮類含有豐富的蛋白質和各種氨基酸，而且含較低脂肪。蛋白質用以建造和修補身體組織，製造人體細胞和肌肉的主要元素；身體一旦缺乏蛋白質，便容易有頭暈，面青唇白，疲倦等症狀，嚴重的話，會引致脫髮，貧血，肌肉流失，抵抗力變弱。
(四) 糖與油都會增加熱量與脂肪，太多的鹽會令血壓升高，都是少食為佳。

把食物金字塔成份倒轉來吃的危害 

很多人用「想當然」的智慧去吃東西，一般人都會認為要減肥的話，還不簡單，只要不吃澱粉質的食 物（因它們含高熱量）便能達到減肥的效果，殊不知這是極錯的想法，不吃澱粉質，身體在熱量供 應不足的環境下，會令身體的血糖徧低，最直接的反應就是混身乏力、怕冷和不起勁，燃燒脂肪組織 的能力，反而大減。另外，血糖過低的身體為了取得動力，就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體之類 的腺體，去燃燒身體組織 - 包括脂肪和肌肉，除了造成腺體亢奮之外，更會使肌肉流失，身體缺少 了肌肉，燃燒脂肪組織的能力，便會大減，反而令身體更積聚脂肪，更加肥胖。

曾經流行一時的「食肉減肥法」(Atkins’ Theory)，建議不進食澱粉質食物為減肥的方法。當身體欠缺 足夠熱量時，自然會利用體內儲存的脂肪或蛋白質作為燃料，在這過程之前，最先燃燒的是肌肉內的 肝醣(Glycogen)，燃燒肝醣時會令身體流失大量水分，體重自然變輕，卻未能有效減去脂肪。而攝取 太多的肉類，特別是「紅肉」會造成膽固醇升高，增加患上心臟病及直腸癌的機會。(Atkins’ Theory) 的倡導人，奉行自己所極力提倡的「食肉減肥法」，卻因心臟病突發而英年早逝。

葉酸

食物中一個極重要的原素，就是葉酸。葉酸對於人體細胞的生長、發育及代謝功能，在防癌和抗衰老 上至為重要。葉酸是一種對 DNA、RNA 合成與基因表達進行調控的營養因子。葉酸也叫維生素 B9、 維生素 B11、維生素 M，是一種水溶性維生素。葉酸不僅能有效降低人體內半胱氨酸（與心臟病和 癌症有關）的含量，還能提高記憶力，改善精神狀態，促進思維，改善大腦血液循環。人體自身不能 合成葉酸，因此需要通過食品等途徑補充。葉酸巳經普遍存在食物中：穀物類如麥片、糙米等。瓜菜 類如新鮮蔬菜、番茄、胡蘿蔔、扁豆、豆莢、蘑菇等；水果中柑橘和香蕉，動物性食物中如動物的肝 臟、禽肉及蛋類，牛肉等；豆類、堅果類食品也含有豐富的葉酸。

總結

一個完美的飲食結構應該要配合充足的睡眠、適量的運動與均科學的飲食，才能夠讓身體保持在最 健康的狀態之中。