早餐和宵夜

不吃早餐的害處

早餐是每天最重要,亦應是豐富的,無須怕會熱量高,因為人體經過一天活動,自然會消耗掉,而減肥的原理是加強新陳代謝,才可燃燒脂肪,可吃穀類(粉、飯或麵包等),穀物片或麥片加入牛奶,不吃早餐,會減低新陳代謝,所以無法燃燒脂肪。吃過早餐後,我們血液中的糖分會提升和維持在穩定水平,使我們體力充足,充滿幹勁,情緒安定溫和,思想敏捷,容易集中精神。反過來,不吃早餐,身體在血糖低的程况下會令我們容易有焦慮和抑鬱的現象。

容易發胖 因不吃早餐而引起的空腹狀態,會令身體誤以為要面對饑荒的來臨,當血液中的糖分降低過久,低血 糖會促進生長激素的分泌,當再有食物進入腸胃時,就會儘量的攝取,然後馬上轉化成脂肪作儲存, 留待應付將要面對的饑荒。長期不吃早餐,反而令人更肥胖。


易患慢性病 長期不吃早餐,空著肚子的身體為了取得動力,就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體,去 燃燒身體組織,除了造成腺體亢奮之外,更會使得體質變酸,長期容易罹患慢性病。

易患胃腸不適

早餐的英文是 breakfast,本來就是「解除一夜禁食」的意思。如果隔天直到中午才進食,胃長期處於空蕩蕩的狀態,過剩的胃酸會容易傷害胃壁,造成胃炎、胃潰瘍。此外,膽內的膽汁因不需排放去幫助消化而再被膽壁所吸收,引致膽汁濃度加劇而晶體化,最後因晶體積聚而形成膽石。

避免晚食和吃宵夜

如果進食後身體很快就要進入休息或睡眠狀態,新陳代謝率會因而大量降低,血液中的三脂甘油含量 此時就會大幅提升。進食宵夜後睡覺,是引致肥胖的一大原因。此外,食物要用兩小時去消化,睡覺 時如果胃內積存大量食物,會令人難以入睡,又會引致胃酸倒流,灼傷食道,增加患食道癌的機會。

熬夜時如果肚子餓,為了減輕腸胃的負擔,最好儘量以水果、餅乾、麵包、粉麪小菜來充飢。熬夜時 不要吃肉,盡量吃碳水化合物,這樣隔天才不至於很累,可把傷害減至最低。


均衡和的飲食 

要有好的身體,就必須按照食物金字塔所提到各類食物的比例來進食,多吃不同種類、顏色的食物, 以「三低一高」為原則 - 低脂、低鹽、低糖和高纖。每人要按自己的體重和活動量去攝取足夠的食 物。每天進食四至五餐,是少食多餐的原則,除可減輕胃腸負擔外,也可減輕過分進食後,血液會集 中在胃部工作,令人想睡和疲倦的感覺。


熱量知多少

熱量的單位是千卡(Kilocalorie),一千卡是指使一公斤的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。每人每 天需要多少能量是因人而異的,與年齡、性別、工作性質及活動量有關,在天氣寒冷的日子,每天所 需熱量也會提高。發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女,需要較多能量;而隨著年齡的增長, 成人所需的能量會逐漸減少。(* 懷孕期:+300 千卡;哺乳期:+500 千卡)

每人每天平均所需的能量(千卡)

 

7-10 歲

1970

1740

11-14 歲

2220

1845

15-18 歲

2755

2110

19-50 歲

2550

1940

51-59 歲

2550

1900

60-64 歲

2380

1900

65-74 歲

2100

1900

>74 歲

2550

1810

 (資料來源:Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991)

單憑食物而去斷定它的熱量單位是不準確的,我們還須考慮它們的血糖指數(Glycemic Index)。表面 上,白米和糙米,白麵包和全麥包的熱量單位是完全一樣的,但身體吸收的快慢速度卻相差很遠。當 我們常吃一些太容易吸收的高糖份食物如汽水、西餅、白粥、白飯、白麵包時,會令體内血糖短時間 内大幅上升,當血糖大幅上升時,體内的胰島素便會大量分泌,馬上把過高的糖分轉化而儲藏成為脂 肪,令人容易發胖。胰島素大量分泌的結果會把血糖大幅調低,很快又會令身體產生肚餓的感覺。這 樣的惡性循環會導致身體越發肥胖,而血糖大幅上落,也會令人的心情也大幅上落,容易產生焦慮和 抑鬱,更加想去吃高糖食物如可樂及朱古力。胰島素是由胰臟分泌出來的荷爾蒙,用來調較身體的血 糖,當身體長期處於高血糖的情况下,胰臟長期受壓,罹患糖尿病的機會亦相對地提高。了身體的 健康,我們應該盡力維持血糖的平穩,不要讓血糖大幅上落,戒掉一些高糖食物和壞習慣,如邊吃飯 時邊飲汽水。高纖食物如糙米和全麥包的消化時間較長,會延緩糖分在體內釋放的速度,使人覺得飽 的時間更長,減輕胰臟的負擔,而血糖上落幅度得以有效控制,會令人心情平穩暢快,也可以有效地 控制體重和預防患上糖尿病。

食物金字塔

均衡飲食是健康的基礎,由於性別、年齡及生理狀況的差異,每個人對營養需要亦不同,每天可按「食物金字塔」的比例來選擇食物,依分量多寡而變動。注意食物以天然、清淡為主,才算吃得健康。

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食物金字塔所蘊藏的健康智慧

(一) 充足份量的碳水化合物,為人帶來足夠的熱量單位,使人感到混身有勁,有足夠的體力去應付日常的工作和活動,更有效燃燒身體的脂肪組織,保持身段。
(二) 蔬果含的熱量單位較低,並含有大量的纖維,促進飽的感覺,也會刺激腸道蠕動的速度,保持排泄暢通。此外綠葉類蔬菜含大量的葉酸、鐵質和鈣質,有效防止貧血和骨質疏鬆。新鮮蔬菜不宜久放。制作時應先洗後切,現時炒制,一次吃完。炒菜時應急火快炒,3-5 分鐘即可。煮菜時應水滾後再放菜,菜水含有豐富營養,可作湯喝。
(三) 肉類主要提供蛋白質,維他命 B 雜和脂肪,當中紅肉比較多鐵質,海鮮類含有豐富的蛋白質和各種氨基酸,而且含較低脂肪。蛋白質用以建造和修補身體組織,製造人體細胞和肌肉的主要元素;身體一旦缺乏蛋白質,便容易有頭暈,面青唇白,疲倦等症狀,嚴重的話,會引致脫髮,貧血,肌肉流失,抵抗力變弱。
(四) 糖與油都會增加熱量與脂肪,太多的鹽會令血壓升高,都是少食為佳。

把食物金字塔成份倒轉來吃的危害 

很多人用「想當然」的智慧去吃東西,一般人都會認為要減肥的話,還不簡單,只要不吃澱粉質的食 物(因它們含高熱量)便能達到減肥的效果,殊不知這是極錯的想法,不吃澱粉質,身體在熱量供 應不足的環境下,會令身體的血糖徧低,最直接的反應就是混身乏力、怕冷和不起勁,燃燒脂肪組織 的能力,反而大減。另外,血糖過低的身體為了取得動力,就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體之類 的腺體,去燃燒身體組織 - 包括脂肪和肌肉,除了造成腺體亢奮之外,更會使肌肉流失,身體缺少 了肌肉,燃燒脂肪組織的能力,便會大減,反而令身體更積聚脂肪,更加肥胖。

曾經流行一時的「食肉減肥法」(Atkins’ Theory),建議不進食澱粉質食物為減肥的方法。當身體欠缺 足夠熱量時,自然會利用體內儲存的脂肪或蛋白質作為燃料,在這過程之前,最先燃燒的是肌肉內的 肝醣(Glycogen),燃燒肝醣時會令身體流失大量水分,體重自然變輕,卻未能有效減去脂肪。而攝取 太多的肉類,特別是「紅肉」會造成膽固醇升高,增加患上心臟病及直腸癌的機會。(Atkins’ Theory) 的倡導人,奉行自己所極力提倡的「食肉減肥法」,卻因心臟病突發而英年早逝。

葉酸

食物中一個極重要的原素,就是葉酸。葉酸對於人體細胞的生長、發育及代謝功能,在防癌和抗衰老 上至為重要。葉酸是一種對 DNA、RNA 合成與基因表達進行調控的營養因子。葉酸也叫維生素 B9、 維生素 B11、維生素 M,是一種水溶性維生素。葉酸不僅能有效降低人體內半胱氨酸(與心臟病和 癌症有關)的含量,還能提高記憶力,改善精神狀態,促進思維,改善大腦血液循環。人體自身不能 合成葉酸,因此需要通過食品等途徑補充。葉酸巳經普遍存在食物中:穀物類如麥片、糙米等。瓜菜 類如新鮮蔬菜、番茄、胡蘿蔔、扁豆、豆莢、蘑菇等;水果中柑橘和香蕉,動物性食物中如動物的肝 臟、禽肉及蛋類,牛肉等;豆類、堅果類食品也含有豐富的葉酸。


總結

一個完美的飲食結構應該要配合充足的睡眠、適量的運動與均科學的飲食,才能夠讓身體保持在最 健康的狀態之中。