Lesson Two Part 3

How do I use Relaxation Exercises? ฉันจะใช้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายได้อย่างไร

Using visualization or imagery is considered as an advanced step as you are using your imagination to take your mind to a different place where you find relaxing.

การใช้การสร้างภาพหรือจินตภาพถือเป็นขั้นตอนขั้นสูงในขณะที่คุณใช้จินตนาการเพื่อพาความคิดไปที่อื่นที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย

×

Peaceful Scene 
ฉากสงบ

Imagine yourself in a quiet environment, where you can feel so relaxed that you can be free of stressful thoughts.  This calm environment can be on a quiet beach, in the mountains with a small stream, besides a quiet lake or in the comfort of your bedroom beside the fire on a cold winter’s night. You do not have to limit yourself to just a ‘real’ environment - you can, for example, imagine yourself drifting through the clouds on a magic carpet or flying in a flock of migrating geese.  You will find that your muscle tension will ease, your heart rate will slow; your breathing will deepen; your hands will become warm, and so on.  ‘Relaxation imagery’ is a mild form of self-hypnosis.

ลองนึกภาพตัวเองในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ ซึ่งคุณสามารถรู้สึกผ่อนคลายจนไม่มีความเครียด สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบนี้สามารถอยู่บนชายหาดที่เงียบสงบ ในภูเขาที่มีลำธารเล็กๆ ข้างทะเลสาบที่เงียบสงบหรือในห้องนอนที่แสนสบายของคุณข้างกองไฟในคืนฤดูหนาวอันหนาวเหน็บ คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ "จริง" เช่น คุณสามารถจินตนาการว่าตัวเองกำลังล่องลอยผ่านก้อนเมฆบนพรมวิเศษหรือบินไปในฝูงห่านอพยพ คุณจะพบว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง การหายใจของคุณจะลึกขึ้น มือของคุณจะอุ่นขึ้นเป็นต้น 'ภาพที่ผ่อนคลาย' เป็นรูปแบบการสะกดจิตตัวเองที่ไม่รุนแรง

×

×

Stress Reduction Exercise 
การออกกำลังกายลดความเครียด

When you feel stressed in the office, you can use 10 minutes to relax and calm your mind. It helps increase productivity.

เมื่อคุณรู้สึกเครียดในที่ทำงาน คุณสามารถใช้เวลา 10 นาทีในการผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ ช่วยเพิ่มผลิตภาพ

Instructions：
คำแนะนำ:

1. Each stretch should do it slowly, and the stretch should be to a point where you feel a bit tight. Hold the position for 5 seconds before going back to the starting position.

   การยืดแต่ละครั้งควรทำอย่างช้าๆ และการยืดควรถึงจุดที่คุณรู้สึกตึงเล็กน้อย ค้างในท่านั้นไว้เป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. Relax after each stretch for five seconds then continue to the next.

   ผ่อนคลายหลังจากการยืดแต่ละครั้งเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นทำต่อ

3. When rotating the head and body, return to the start position and do not go on to stretch when you feel slightly tight.

   เมื่อหมุนศีรษะและลำตัวให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและอย่ายืดเมื่อรู้สึกตึงเล็กน้อย

4. While stretching, synchronize it with the breathing. Inhale as you stretches out, holding the stretch for five seconds and breathing normally. Exhale as you return to the starting position.

   ขณะยืดกล้ามเนื้อให้ประสานกับการหายใจ หายใจเข้าในขณะที่คุณเหยียดออก ยืดเหยียดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วหายใจตามปกติ หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. Relax your shoulders during the exercise process.

   ผ่อนคลายไหล่ระหว่างออกกำลังกาย

Exercises：
การออกกำลังกาย:

Forearm Rotation  ท่าหมุนแขน

With both palms of the hands facing down and forearms on the desk, rotate your right palm to face upward then turns back to face down. Repeat the same process with the other palm.

ให้ฝ่ามือทั้งสองคว่ำหน้าและปลายแขนบนโต๊ะ หมุนฝ่ามือขวาให้หงายขึ้นแล้วพลิกกลับคว่ำหน้าลง ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับฝ่ามืออีกข้าง

Finger Stretch  ท่าเหยียดนิ้ว

Open and stretch your fingers as wide as possible, and then make a fist. Repeat this stretch with alternating hands.

เแบมือและกางนิ้วของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกำหมัด ทำซ้ำท่านี้โดยสลับมือ

Neck Stretch (the back of the neck and joints)  ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ (หลังคอและข้อต่อ)

Tuck your chin in towards your neck, and place your hands behind the back of your head. Relax your shoulders, and move your head up and down as if you are bowing.

แนบคางเข้าหาคอ และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ผ่อนคลายไหล่และขยับศีรษะขึ้นลงราวกับว่าคุณกำลังโค้งคำนับ

Head Rotation ท่าหมุนศรีษะ

With slightly bent arms, tuck in your chin, turn your head slowly to the right, then back to your original position when you feel tightness. Repeat five times. Now turn your head to the left and repeat five times. You should feel the stretching of the muscle and tendons on the front chest and the side of the body.

งอแขนเล็กน้อย แนบคาง หันศีรษะไปทางขวาช้าๆ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมเมื่อรู้สึกตึง ทำซ้ำ 5 ครั้ง ตอนนี้หันศีรษะไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำ 5 ครั้ง คุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณหน้าอกด้านหน้าและด้านข้างลำตัว

Chest Expansion Exercise แบบฝึกหัดการขยายหน้าอก

With both palms of the hands facing up, lower both shoulders. The arms should be slightly extended outwards, with elbows locked; fingers stretched, and wrists bent backward. Tuck in your chin, upper back against the back of the chair and lean back. This movement is to stretch the front side on the arm and the muscles and tendons of the front chest.

ให้วางฝ่ามือทั้งสองหงายขึ้น ลดไหล่ทั้งสองข้างลง ควรเหยียดแขนออกไปด้านนอกเล็กน้อย ล็อคข้อศอกให้อยู่กับที่ เหยียดนิ้วออก และขยับข้อมือทั้งสองไปข้างหลัง เหน็บคางของคุณ หลังส่วนบนเอนหลังไปด้านหลัง การเคลื่อนไหวนี้เป็นการยืดแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อและเอ็นของหน้าอกด้านหน้า

Body Side Flexท่ายืดข้างลำตัว

Hold your hands together and raise your elbows up to the ears. Flex your body to the right, repeat five times. Then flex your body to the left, repeat five times.

จับมือกันและยกข้อศอกขึ้นถึงหู งอร่างกายของคุณไปทางขวา ทำซ้ำห้าครั้ง จากนั้นงอตัวไปทางซ้าย ทำซ้ำห้าครั้ง

×

×

Progressive Muscle Relaxation 
การเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อคลายความเครียด

Progressive muscle relaxation is intended to help you release chronic tension, as you may not fully recognize that you are experiencing psychological and physical stress from the anxiety in your body. By tensing and releasing muscle groups in a particular order, you will be able to tell when your muscles are tight and when they are relaxed. The idea behind this practice is to tighten each muscle group (but not to the extent which will cause an injury) for about 10 seconds, slowly relax and then give yourself another 15-20 seconds to rest before going on to the next muscle group. You must pay attention to how you feel when relaxing your muscles, and not when you tighten them.

การเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อคลายความเครียดมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดเรื้อรัง เนื่องจากคุณอาจไม่รับรู้อย่างเต็มที่ว่ากำลังประสบกับความเครียดทางจิตใจและร่างกายจากความวิตกกังวลในร่างกาย การเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อตามลำดับ คุณจะสามารถบอกได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงและผ่อนคลายเมื่อใด แนวคิดเบื้องหลังการฝึกนี้คือการกระชับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม (แต่ไม่เกินขอบเขตที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ) เป็นเวลาประมาณ 10 วินาที ผ่อนคลายอย่างช้าๆ จากนั้นให้เวลาตัวเองอีก 15-20 วินาทีเพื่อพักก่อนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไป คุณต้องมีสมาธิกับความรู้สึกของคุณเมื่อคลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เมื่อคุณกระชับกล้ามเนื้อ

You should start with 16 muscle groups, and it is only with regular practice and learning how your body’s relaxed state feels, that you will be able to reduce the number of muscle groups. You will also then be able to do groups of muscles instead of one group at a time.

คุณควรเริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อ 16 กลุ่ม และมันเป็นการฝึกฝนปกติและเรียนรู้ว่าร่างกายรู้สึกผ่อนคลายอย่างไรเท่านั้น คุณสามารถลดจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อได้ คุณจะสามารถทำกลุ่มของกล้ามเนื้อหลายๆกลุ่มพร้อมกันแทนที่จะทำทีละกลุ่ม

The instructions below start with the order for all 16 muscle groups, which can reduce with regular practice, but you need to find a place and time to practice and complete the exercise.

คำแนะนำด้านล่างเริ่มต้นด้วยลำดับของกล้ามเนื้อทั้ง 16 กลุ่ม ซึ่งสามารถลดลงได้ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ แต่คุณจำเป็นต้องหาสถานที่และเวลาในการฝึกและออกกำลัง

Instructions：

คำแนะนำ:

1. Sit, stand or lie down in a comfortable position.

   นั่ง ยืน หรือนอนราบในท่าที่สบาย

2. Tense and release 16 muscle groups in turn. Tense moderately and do not strain yourself. Hold the tensing for 7 to 10 seconds. You may wish to use 1001, 1002, 1003 as a form of counting.

   เกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 16 กลุ่มตามลำดับ เกร็งปานกลางและไม่เครียด กดเกร็งค้างไว้ 7 ถึง 10 วินาที คุณอาจใช้ 1001, 1002, 1003 เป็นรูปแบบการนับ

3. Focus on what is happening and feel each muscle group’s increasing tension. Visualizing on the muscle group you are tensing will help keep your focus.

   มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม การจินตนาการถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณเกร็งจะช่วยให้คุณมีสมาธิ

4. When you release each muscle group after tensing, does it quickly and then relaxes? Enjoy the sudden feeling of relaxation for at least 15 to 20 seconds before continuing with the next muscle group.

   เมื่อคุณคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลังจากเกร็ง ควรคลายเร็วหรือไม่? คุณควรเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายเป็นเวลาอย่างน้อย 15 ถึง 20 วินาที ก่อนเริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไป

5. Focus on one set of muscles and keep all other muscle groups in a relaxed state.

   มุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อชุดหนึ่งและให้กลุ่มกล้ามเนื้ออีกกลุ่มอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย

6. Tense and relax each set of muscles once. If a group is a particular tense, you can tense and relax two to three times. Wait 20 seconds between each tensing and relaxing.

   เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละชุดเพียงครั้งเดียว หากกลุ่มใดมีความตึงเครียดเป็นพิเศษ คุณสามารถเกร็งและผ่อนคลายได้สองถึงสามครั้ง รอ 20 วินาทีระหว่างการเกร็งและการผ่อนคลายแต่ละครั้ง

Find a peaceful and comfortable environment and follow the instructions below: 

ค้นหาสภาพแวดล้อมที่สงบและสะดวกสบายและปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง:

1. To begin, take three deep breaths with the abdomen. Exhale slowly each time. When you exhale, imagine the tension flowing from your body.

   ในการเริ่มต้น หายใจเข้าลึกๆ สามครั้งด้วยท้อง หายใจออกช้าๆในแต่ละครั้ง เมื่อคุณหายใจออก ลองนึกภาพความตึงเครียดที่ไหลออกจากร่างกายของคุณ

2. Hold your hand in a fist for 7-10 seconds, then relax for 15-20 seconds. Follow this same tensing and relaxing sequence for all muscle groups, hereafter indicated as ‘Tense and relax’.

   กำมือไว้ 7-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย 15-20 วินาที ทำตามลำดับการเกร็งและผ่อนคลายแบบเดียวกันนี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า "เกร็งและผ่อนคลาย"

3. Pull the forearm up close to the ‘shoulder’ and tighten your ‘biceps’. Tense and relax.

   ดึงปลายแขนให้ใกล้กับ 'ไหล่' และกระชับ 'กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์' ของคุณ เกร็งและผ่อนคลาย

4. Tighten your ‘triceps’ (the lower arm muscles) - straighten your arm and lock your elbows. Tense and relax.

   กระชับ 'กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์' ของคุณ (กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง) - ยืดแขนและล็อคข้อศอกของคุณ เกร็งและผ่อนคลาย

5. Raise your eyebrows as much as possible to tighten the muscles of your forehead. Tense and relax. Imagine your forehead muscles becoming smooth and soft when relaxed.

   ยกคิ้วขึ้นให้มากที่สุดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าผาก เกร็งและผ่อนคลาย ลองนึกภาพกล้ามเนื้อหน้าผากของคุณที่เรียบเนียนและนุ่มขึ้นเมื่อผ่อนคลาย

6. Close your eyes and tighten the muscles around them. Tense and relax. Imagine all the muscles around your eyes in a state of deep relaxation.

   หลับตาและกระชับกล้ามเนื้อรอบดวงตา เกร็งและผ่อนคลาย ลองนึกภาพกล้ามเนื้อรอบดวงตาของคุณในสภาวะผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

7. With your mouth open, tighten the jaw muscles by stretching the muscles around the joints of the jaw. Tense and relax. Let your lips part, allowing your jaw to relax.

   เมื่ออ้าปาก ให้กระชับกล้ามเนื้อกรามด้วยการยืดกล้ามเนื้อรอบข้อต่อของกราม เกร็งและผ่อนคลาย ปล่อยให้ริมฝีปากของคุณเป็นส่วนหนึ่งของการช่วยให้กรามของคุณผ่อนคลาย

8. Sit up straight; tighten the muscles behind your neck by tipping your head back to touch your back. This movement should be gentle enough to avoid neck damage. Focus is tensing only on your back neck muscles. Tense and relax.

   นั่งตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อหลังคอโดยเงยศีรษะไปด้านหลังแตะที่หลัง การเคลื่อนไหวนี้ควรจทำช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่จะเกิดที่คอ โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อคอหลังเท่านั้น เกร็งและผ่อนคลาย

9. Take a few deep breaths, and while maintaining your head position, rest the weight of your head on your shoulders.

   หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง และในขณะที่ศีรษะตั้งตรง ให้ทิ้งน้ำหนักของศีรษะไว้บนบ่า

10. Bring your shoulders up towards your ears, tensing the shoulder muscles. Tense and relax.

    ยกไหล่เข้าหาหู เกร็งกล้ามเนื้อไหล่ เกร็งและผ่อนคลาย

11. Pull your shoulder muscles back, chest out and tighten the back shoulders as if someone is hitting between your shoulder blades. Tense and Relax. Repeat this exercise often as this muscle group is particularly tense.

    ดึงกล้ามเนื้อไหล่ของคุณไปด้านหลัง ขยายหน้าอกออก และกระชับไหล่หลังให้แน่นราวกับว่ามีใครบางคนกำลังกระแทกระหว่างสะบักของคุณ เกร็งและผ่อนคลาย ทำท่านี้ซ้ำบ่อยๆ เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีความตึงเครียดเป็นพิเศษ

12. Take a deep breath to tightening your chest muscles. Tense and Relax. Imagine that stress is flowing out as you relax.

    หายใจเข้าลึกๆ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก เกร็งและผ่อนคลาย ลองนึกภาพว่าความเครียดจะไหลออกมาในขณะที่คุณผ่อนคลาย

13. Inhale inward through your abdomen to tighten your abdominal muscles. Tense and Relax. Imagine the feeling of relaxation spreading throughout your entire abdomen.

    หายใจเข้าทางช่องท้องเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งและผ่อนคลาย ลองนึกภาพความรู้สึกผ่อนคลายที่แผ่ไปทั่วท้องของคุณ

14. Bend your knees and twist left and right to tighten lower-back muscles. (Omit this step if you have lower-back pain). Tense and Relax.

    งอเข่าแล้วบิดไปทางซ้ายและขวาเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (ข้ามขั้นตอนนี้ไปหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง) เกร็งและผ่อนคลาย

15. Tighten your buttock muscles. Tense and Relax. Imagine your hip muscles becoming loose and soft.

    กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ เกร็งและผ่อนคลาย ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อสะโพกของคุณผ่อนคลายและนิ่มลง

16. Straighten your knees and legs by tightening your thigh and hip muscles through your pelvis. Tense and Relax. Feel the smoothness of your completely relaxed thigh muscles.

    เหยียดเข่าและขาให้ตรงโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกผ่านกระดูกเชิงกราน เกร็งและผ่อนคลาย คุณจะสัมผัสได้ถึงความรู้สึกค่อยๆผ่อนคลายอย่างช้าๆบริเวณกล้ามเนื้อต้นขา

17. Bend your toes upwards with the heels pointing outwards to tighten your calf muscles (bend carefully to avoid cramps). Tense and Relax.

    งอนิ้วเท้าขึ้นโดยให้ส้นเท้าชี้ออกไปด้านนอกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อน่อง (งออย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เป็นตะคริว) เกร็งและผ่อนคลาย

18. Point your toes down to tighten your foot. Tense and Relax.

    ชี้นิ้วเท้าลงเพื่อกระชับเท้า เกร็งและผ่อนคลาย

19. If a particular muscle group is still tight, repeat the exercise once or twice maintaining the tensing and relaxation cycle.

    หากกลุ่มของกล้ามเนื้อบางกลุ่มยังคงตึงอยู่ ให้ออกกำลังกายซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้งเพื่อรักษาวงจรการเกร็งและการผ่อนคลาย

20. Imagine the feeling of relaxation slowly spreading throughout your body, starting with the muscles in your head right down to your toes.

    ลองนึกภาพความรู้สึกผ่อนคลายที่ค่อยๆ แผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อในหัวจนถึงนิ้วเท้า
    
    
    

×