三、如何改善睡眠质素？

睡眠质量评估

通过下表，你可以了解你的睡眠质量：

 自我睡眠状况测试：

 经常(5分)，有时(2分)，很少(1分)，从未(0分)

•             如果你的总分超过20分：这意味着你有严重的睡眠问题。

•             如果你的总分在5到20分之间：这表示你的睡眠质量比较差。

•             如果你的总分在5分以下：这意味着你的睡眠质量很好。

改善睡眠的技巧

你可以写一个“睡眠日记”，记录每天的活动、饮食和睡前的习惯，这样可以帮助你找出影响睡眠的原因。如果你记录一个月，就能发现哪些事情让你难以入睡。专家表示，即使只记录一个星期，也能帮助你识别问题。

你可以问自己这些问题来填写日记：

• 我今天做了什么？
• 我今天吃了什么？
• 我今天什么时候开始运动的？
• 昨晚我睡了多少小时？
• 我花了多久才能入睡？
• 我的房间里有什么东西影响我睡觉吗？
• 睡前我做了什么？

睡眠习惯

要养成好的睡眠习惯，你可以：

• 每天晚上在同一时间上床睡觉。
• 每天早上在同一时间起床。
• 每晚保持睡七到八个小时。

改善睡眠环境

你的房间应该是一个舒适的睡觉地方。比如：

• 只在床上睡觉，不要在那里玩电脑或看影片。
• 保持房间凉快，这样能帮助你更容易入睡。
• 睡觉时关掉手机，这样不会有噪音打扰你。
• 可以用眼罩遮住光线，让房间更黑暗。

理想的睡眠环境

• 噪音方面:  在房间内，声音的大小应保持在25到30分贝之间。如果声音超过35分贝，会让你在睡觉时更容易醒来，并减少睡眠时间。因此，我们可以使用手机定时检测房间的噪音水平。

• 温度方面:   睡觉时，房间的温度应保持在18到21度之间，湿度应在40%到60%之间，这样的环境最为舒适。

• 光线方面:  睡前和睡觉时的光线会影响你的睡眠。如果在睡前接触明亮的光源，可能会导致你入睡时间延迟、睡眠时间缩短或睡眠不规律。因此，睡前最好避免使用手机、电子书等发出光的设备，因为它们的蓝光会 影响睡眠质量。

• 空气方面:  当房间内的二氧化碳浓度较低时，你更容易入睡，第二天也能更集中注意力。为了保持空气流通，房间应配备空调、窗户和通风系统，这样可以减少空气中的二氧化碳和异味，从而提升你的睡眠质量。

https://sleep.hku.hk/blog-22-sleep-environment-quality/ 

改变睡姿

你的睡姿也会影响你睡得好不好。选择合适的枕头来帮助你：

• 侧睡的时候，枕头可以支撑你的头部和脖子。
• 仰睡的时候，使用比较平的枕头。
• 如果你的枕头或被子让你过敏，选择人造材料的枕头和毯子。
• 如果床垫不再舒服，可能是时候换一个新的了。

远离影响睡眠的东西

有些东西会影响你的睡眠，比如咖啡因、酒精和尼古丁。这些物质不仅无法帮助你放松，还会使你难以进入深层睡眠。因此，我们应该尽量远离这些物质，或者减少接触。此外，多吃富含维生素和矿物质的食物对健康有益，能够帮助减轻压力，改善睡眠质量。

适量运动

如果你记录一个星期的睡眠日记，可能会发现有时候你睡了六个小时，有时候八个小时，而有时候只有五个小时。适度运动可以帮助你更快入睡，并改善睡眠质量。运动也是减轻焦虑的有效方法。不过，为了提高运动的效果，最好在睡前至少两个小时避免运动。

芳香疗法和草药疗法

“薰衣草”是一种香味疗法，很多人相信它能帮助我们睡得更好。睡前闻一闻这种香味，可以让你更容易进入深层睡眠。

弥补失去的睡眠时间

有些人认为如果你没有好好睡觉，就无法补回来。由于学校、家庭和朋友的活动，我们的睡眠时间有时会不太固定，可能连续几晚只睡了五个小时。

睡眠不足的影响

如果你几天都睡得不好，这被称为“睡眠不足”。不管是短期还是长期，这对身体和情绪都有负面影响。你可以在第二天早上多睡一点，或者晚上早点上床来补回失去的睡眠。但最重要的是，不要养成经常睡不好的习惯，这样会导致失眠。

等待入睡的其他方法
有时候，如果你躺在床上太久，反而会让入睡变得更加困难。例如，你可能试着数绵羊，却仍然无法入睡。睡眠专家建议，如果你躺了十五分钟还是睡不着，可以起床做一些轻松的事情，等到感到困倦时再回去睡觉。

睡不着时可试试:

深呼吸放松

躺在床上深呼吸，想像一些正面的事，深呼吸放松，利用腹式呼吸／计算呼吸，或其他放松方法,可能有助于入睡。