三、如何改善睡眠质素？

睡眠质量评估

通过下表，你可以了解你的睡眠质量：

计分标准：经常(5分)，有时(2分)，很少(1分)，从未(0分)

自我诊断︰总分在20分以上(严重睡眠障碍)，总分在5~20分(睡眠质量比较差)，总分在5分以下(睡眠质量良好)

改善睡眠的技巧和工具

「睡眠日记」

你可以在「睡眠日记」里记录日常活动、饮食习惯和睡前习惯，找出阻碍你睡眠的原因。一个月的记录可以帮你找出影响你睡眠的原因及需要改善的方面。睡眠专家称，即使只是一个星期的时间，就能帮助你发现造成难以入睡和彻夜未眠的原因。

通过问自己以下问题来记录你每天的活动：

• 我今天做了什么？
• 我今天吃了什么？我有否喝咖啡、吸烟和饮酒？
• 我今天在什么时候开始做运动呢？
• 昨晚我睡了多少个小时?
• 我花了多长时间才能入睡眠？
• 房间有妨碍我睡眠的东西吗？
• 睡前我做了什么？

一旦确定了不同的模式、食物或睡前的心烦事情，这些都会干扰你睡眠。你可以利用以下任何一种方法，提高睡眠的质素。

睡眠习惯基础

你应坚持一些基本的「睡眠习惯」才可培养「优质睡眠」的习惯：

• 每天晚上同一时间上床
• 每天早上同一时间起床
• 每晚睡七至八个小时
• 除非是为了提升工作效率或精神，要不然别作小睡
• 在舒适、凉爽和黑暗的房间里睡觉，并要睡在自己的床上

一旦确定了不同的模式、食物或睡前的心烦事情，这些都会干扰你睡眠。你可以利用以下任何一种方法，提高睡眠的质素。

转换睡床和睡眠环境

你的房间或许是一个「睡眠洞穴」，例如计算机、电话和一大堆的工作总放在你的床边；你或许把那个超光亮的怪兽闹钟放在你床边；房内的气温酷热，空气不流通...当你知道这些情况影响你入睡，试试以下的方法：

• 只在你自己的房间和睡床上睡觉
• 保持房间清凉，你的体温会随着你入睡而下降
• 睡眠时关掉手机铃声或戴上耳塞，以防止噪音干扰
• 利用眼罩阻挡光线

转换睡眠方式

睡眠方式同样影响你的睡眠质量，例如：睡觉时你的头放在哪里？睡醒后好像没睡过一样，而且颈部和背部还有点酸痛。另外，你可能用了容易使你打喷嚏的枕头和毯子。所以，你要根据你个人的不同情况来使用有助睡眠的枕头。

• 如果你是侧身睡眠，枕头可以支撑你的头部和脖子，填补留在头部与肩部的空隙
• 如果你是仰卧睡觉，使用比较平坦和结实的枕头
• 如果你对天然材料敏感，可以选择人造毛毯和枕头
• 如果你觉得床垫不再舒适，那是时候换新的了

远离妨碍睡眠的东西

喝杯咖啡能支撑你开下午的会议？下班后喝两、三杯酒能使你放松？吸烟能助你减压？

咖啡因、酒精和尼古丁不仅不利于减轻你的忧虑，还会阻碍你进入深层优质的睡眠。对于这些物质，我们应该远离或者尽可能少接触。

还有，维他命、矿物质和相关食物都有利于防止忧虑。学习营养和药物治疗有助减轻忧虑症，改善失眠。

适量运动

记录一个星期的日记后，你可能发现第一晚睡了六个小时，第二晚睡了八个小时，而第三晚只有五个小时。即使没有熬夜工作，参加聚会或者照顾小孩，你的睡眠质量仍时好时坏。

适量运动可以稳定睡眠状况，帮助你更快入睡，以及进行更多阶段的深层睡眠。运动已获证实为是一种治疗忧虑的免费疗法。为了达到运动的最佳效果，充足的睡眠是需要的，因此，睡前至少两个小时不要运动。如果想了解更多有关运动及如何利用运动来治疗焦虑，请参阅第三课的内容。

芳香疗法和草药疗法

「熏衣草」是一种芳香疗法，提倡者和研究人员认为它能帮人达到「深层睡眠」。睡前吸一吸这些草本芳香，有助你达到深层睡眠的效果。

睡前想放松可以喝杯「甘菊茶」或者泡个甘菊浴，因为其镇静效果非常显著。想了解更多有关具有镇静和放松疗效的其他香草知识，请参阅「营养和药物治疗」课程。

弥补失去的睡眠时间

有些人认为你不可能弥补失去的睡眠时间。由于工作、家庭、学校和交际的需要，我们的睡眠时间总是不稳定，不知为何连续两三晚也仅仅睡五个小时。

这就叫「局部睡眠不足」，无论「短期」还是「长期」来看，都对你的身心健康有损。你可以通过第二天早上的睡眠时间来弥补前一、两晚的睡眠时间，或者选择在第二天晚上早点上床睡觉。更重要的是，不能养成「局部睡眠不足」的习惯，这会导致失眠。

合理安排午睡时间

「午睡」也是一种弥补睡眠不足的方法； 但它有可能影响你的「睡眠模式」。这取决于两点－1. 何时午睡? 2. 为什么要午睡?

如果你需要午睡来提神，这就要在下午，而且越早午睡越好，因为稍晚的午睡会扰乱晚上的睡眠。如果「睡眠日记」记录你在晚上的睡眠时间不足，除非你进入正常的晚上睡眠模式，否则不应午睡。

等待进入睡眠的其他方法

有时候，长时间躺在床上，实际上可能使你更无法入睡或者进入优质睡眠状态。你可能晚上躺在床上数绵羊，数完几千只绵羊后，还是无法入睡。「睡眠专家」建议你采取背道而驰的方法，那就是十五分钟后仍未入睡，就不要继续躺在床上白等待，而是起床做其他能够使你放松的事情，直到你有睡意为止。