三、怎样使用松弛技巧？
为了让学员更有效学习，课程文字内容为精简版本。详尽版本可于课程语音收听。
课程语音
生活实践练习
意象导引
想象一个平静场景的关键，在于把不安的思想状态转移，进入深层松弛状态。
做法：
- 选择一个感觉舒适的姿势
- 意象一个能使自己放松或平静的环境*
- 用短暂的时间，平静地、清晰地想象这一场景
- 把注意力专注在想象的平静场景中，以加深松弛状态
- 紧张的肌肉会缓解，心率减慢，呼吸加深，手脚变得温暖等
- 需要时，可重新回到这一场景
注： 平静的环境可以是安静的海滩、群山中的一条小溪，或是一个宁静的湖泊；也可以是舒适的卧室。环境不必局限于现实中，你可以想象自己漂浮在白云上，或坐在魔毯上飞行。
这种想象力可以帮助你更好地放松身心，达到松弛效果。
宁神音乐
音乐有“语言灵魂”的称号，能触及人的内心世界，也能提升人比较低落的情绪。在选择音乐时，应该选择那些适合松弛神经，而不是影响情绪的音乐。
做法：
- 选择几首柔和、而且没有歌词的乐曲
- 找一个感到舒服、安静的位置
- 开始播放音乐，将播放模式选择为连续播放
- 把音量调教至适当的水平，音量不宜过大
- 可以单独使用音乐进行放松，或者在于练习其他“松弛技巧”时，同时播放音乐
语音冥想
“语音冥想”是指反复吟诵或默念一个“字”或者“短语”，以达到聚精会神、平心静气的目的。反复这样做，可以释放压力情绪，身心得到松弛。不论是词或短语，只要选择自己喜欢的一段语音，并集中精神于这语音上便可。
做法：
- 找一个安静且不被打扰的地方
- 在一个最舒服的位置上，坐下来，坐直。可以坐在椅子上，或者坐在地板的垫子上。重要的是坐得舒适及坐得直
- 吟诵或默念所选的语音：例如“呜”或单字“一”，或者短语“我很平静”；只要听起来觉得舒服的声音便可
- 有节奏地、慢慢地不断重复语音
- 重复吟诵或默念语音，持续5至30分钟
轻松减压运动
如果情况允许，可以用十分钟的时间，让自己放松一下，平和心境，以回复清晰的思维，从而提升学习效率。
身体各部位的做法：
手与前臂
1. 手掌旋转：前臂放在桌上，双手掌心向下，然后掌心作来回转向上及下动作十次。
2. 手指伸展：手指尽量张开，接着握拳。张开时吸气，握拳时呼气，重复十次。
颈部
1. 颈部前弯：下巴下垂，双手握着放在脑后，肩膀放松，用手带头向下，做点头动作，持续5秒，再回到原位。伸展时吸气，回到原位时呼气，重复十次。
2. 头部旋转：下巴下垂，头慢慢转向右侧，只要尽量转到有点紧绷，就可以回到原位，不需要持续伸展; 伸展时吸气，回到原位时呼气，重复五次后，转向左边做五次。
上半身
1. 扩胸：双肩自然下垂，手心向前，两手臂稍微往外张开；手肘伸直，手指张开伸直，手腕向后弯起来；下巴下垂后，上背靠着椅背做往后仰的动作，以伸展手臂前侧和前胸的肌筋膜。伸展时吸气，回到原位时吐气。
2. 侧弯：两手握着，手肘伸直向上举到耳边，带着身体往右侧弯。伸展时吸气，回到起始位时吐气，重复五次后，往左侧弯。
注：只要尽量旋转到有点紧绷，就可以回到原位，不需要持续伸展。
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一个简单的动作, 再配合呼吸,都可以即时帮到我们调整紧张或激动的心情。
肌肉松弛法
- 找一个感到舒适的环境，坐在椅子上，坐直。
- 眼睛闭上，把思想集中于“放松”这个想法上。
- 逐一收紧每组肌肉，收紧10秒，然后放松10秒，休息10秒。重复收紧和放松，将注意力集中在需要放松的肌肉上。
- 完成一组肌肉后，放松地呼吸一会，才结束练习或进行下一组肌肉练习。
放松各组肌肉组的方法
- 眼睛︰紧闭眼睛，然后放松。
- 眉心︰把眼睛闭上，向眉心方向皱起眉头及鼻子，然后放松。
- 牙关︰咬紧牙齿，然后放松。
- 脖子︰将头靠向左肩，直到感觉右边脖子肌肉绷紧，慢慢地把头转向原位。将头挨向右肩，直到感觉左边脖子肌肉绷紧，慢慢地将头转向原位。
- 肩膀︰将两边肩膀尽量向耳朵方向提高，然后把肩膀放下。
- 上臂︰将手掌放在肩膀上，收紧上臂，然后放松，把手伸直。
- 前臂︰把双手垂直，将掌心尽量向手腕方向弯曲，直到感到前臂手背肌肉绷紧， 将手腕和手掌伸直放松。
- 手掌︰双手紧握拳头，然后放松打开。
- 胸部︰大口吸气使肺部尽量扩张，屏气片刻，然后慢慢地呼气。
- 腹部︰大口吸气使腹部肌肉绷紧，然后慢慢地呼气直到腹部肌肉回到原位。
- 背部︰头向下，尽量将下巴贴向胸膛，直到感到背部肌肉绷紧，把头慢慢移向原位。把手垂直在于两旁，挺起胸膛，直到背部肌肉拉紧，然后慢慢地放松。
- 腿部︰伸直双腿，脚掌尽量向小腿前方方向弯曲，直到小腿后的肌肉拉紧，然后慢慢地将脚掌放松至原位。
- 脚底板︰坐在椅子上，将双脚平放，将脚趾头向脚底板方向尽量弯曲，直到脚面踝骨肌肉拉紧，然后慢慢地将脚趾头放松至原位。
