三、怎样使用松弛技巧？

为了让学员更有效学习，课程文字内容为精简版本。详尽版本可于课程语音收听。

课程语音

“松弛技巧”有很多不同的练习，如果生活上允许的话，每天定期进行练习，可以减轻压力，从而提高免疫力，平衡荷尔蒙分泌，以及减少罹患多种疾病的风险。以下是一些松弛技巧的练习。

运动如何帮助处理压力

  1. 在运动过程中，大脑会释放一种神经物质(内啡肽)，此物质有镇静功效，能帮助大脑及身体放松，使身心进入放松的状态。
  2. 运动者需要高度集中精神，以求达到更佳的表现，因此脑部会暂时放下一切烦扰，减低抑郁和忧虑。很多研究指出，运动能提高健康感觉。
  3. 运动能直接帮助消除某些因压力所产生的征状，如心跳及血压上升，肌肉绷紧等。

运动的种类非常广泛，以下的建议，都是比较普及、容易学习或者找到场地进行的。例如：

  1. 跑步
  2. 游泳
  3. 散步
  4. 骑自行车
  5. 拳击
  6. 空手道
  7. 太极
  8. 瑜伽
  9. 健康舞
  10. 竞技性运动 (羽毛球)
  11. 肌力锻练

运动的好处

缓和腰背痛可以加强腰腹背肌力，减少肌肉紧张，并且改善姿势，预防背痛。
防止肥胖经常运动配合均衡饮食，有助控制体重，同时能减低罹患心脏病，糖尿病等疾病的机会。
减低患癌率健康不佳会增加患癌的机会。
对抗焦虑及消沉经常运动能使人身心放松，增强自信，变得开朗。
强化骨骼及增强肌肉力量运动能增加身体的矿物质含量，使骨骼更强健；保持关节的活动，可以减少因退化而引致关节僵硬及疼痛。
减低罹患心脏病的机会运动有助预防高胆固醇和高血压。
帮助睡眠运动后一小时，会较容易入睡。

 

运动注意事项

运动例如跑步、游泳、踏单车、拳击、竞技性运动等，在做这些运动量很大的运动时，不同年龄的人也要注意，以免因运动量过大发生意外。


生活实践练习

意象导引

想象一个平静场景的关键，在于把不安的思想状态转移，进入深层松弛状态。

做法：

  1. 选择一个感觉舒适的姿势
  2. 意象一个能使自己放松或平静的环境*
  3. 用短暂的时间，平静地、清晰地想象这一场景
  4. 把注意力专注在想象的平静场景中，以加深松弛状态
  5. 紧张的肌肉会缓解，心率减慢，呼吸加深，手脚变得温暖等
  6. 需要时，可重新回到这一场景

注：平静的环境可以是安静的海滩、在群山中的一条小溪或是一个平静的湖泊，又可以是舒适的卧室。不需限制在现实环境中，而可以想象自己漂泊在白云上或坐在魔毯上飞行。

宁神音乐

音乐有“语言灵魂”的称号，能触及人的内心世界，也能提升人比较低落的情绪。在选择音乐时，应该选择那些适合松弛神经，而不是影响情绪的音乐。

做法：

  1. 选择几首柔和、而且没有歌词的乐曲
  2. 找一个感到舒服、安静的位置
  3. 开始播放音乐，将播放模式选择为连续播放
  4. 把音量调教至适当的水平，音量不宜过大
  5. 可以单独使用音乐进行放松，或者在于练习其他“松弛技巧”时，同时播放音乐

语音冥想

“语音冥想”是指反复吟诵或默念一个“字”或者“短语”，以达到聚精会神、平心静气的目的。反复这样做，可以释放压力情绪，身心得到松弛。不论是词、祈祷文或短语，只要选择自己喜欢的一段语音，并集中精神于这语音上便可。

做法：

  1. 找一个安静且不被打扰的地方
  2. 在一个最舒服的位置上，坐下来，坐直。可以坐在椅子上，或者坐在地板的垫子上。重要的是坐得舒适及坐得直
  3. 吟诵或默念所选的语音：例如“哼呜”或单字“一”，或者短语“我很平静”；只要听起来觉得舒服的声音便可
  4. 有节奏地、慢慢地不断重复语音
  5. 重复吟诵或默念语音，持续5至30分钟

轻松减压运动

在办公室内，如果感到绷着脸或压力很大的时候，如果情况允许，可以用十分钟的时间，让自己放松一下，平和心境，以回复清晰的思维，从而提升工作效率。

身体各部位的做法：

手与前臂

  1. 手掌旋转：前臂放在桌上，双手掌心向下，然后掌心作来回转向上及下动作十下。
  2. 手指伸展：手指尽量张开，接着握拳。张开时吸气，握拳时吐气，重复十次。

颈部

  1. 颈部前弯：下巴下垂，双手握着放在脑后，肩膀放松，用手带头向下，做点头动作，持续5秒，再回到原位。伸展时吸气，回到原位时吐气，重复十次。
  2. 头部旋转：下巴下垂，头慢慢转向右侧，只要尽量转到有点紧绷，就可以回到原位，不需要持续伸展; 伸展时吸气，回到原位时吐气，重复五次后，转向左边做五次。

上半身

  1. 扩胸：双肩自然下垂，手心向前，两手臂稍微往外张开；手肘伸直，手指张开伸直，手腕向后弯起来；下巴下垂后，上背靠着椅背做往后仰的动作，以伸展手臂前侧和前胸的肌筋膜。伸展时吸气，回到原位时吐气。
  2. 侧弯：两手握着，手肘伸直向上举到耳边，带着身体往右侧弯。伸展时吸气，回到起始位时吐气，重复五次后，往左侧弯。
  3. 注：只要尽量旋转到有点紧绷，就可以回到原位，不需要持续伸展。

一个简单的动作, 再配合呼吸,都可以即时帮到我们调整紧张或激动的心情。

肌肉松弛法

  1. 为自己安排约15至20分钟不受干扰的时间，停下所有活动。
  2. 找一个感到舒适的环境，坐在椅子上，坐直。
  3. 眼睛闭上，把思想集中于“放松”这个想法上。
  4. 逐一收紧每组肌肉，收紧10秒，然后放松10秒，休息10秒。重复收紧和放松，将注意力集中在需要放松的肌肉上。
  5. 完成一组肌肉后，放松地呼吸一会，才结束练习或进行下一组肌肉练习。

放松各组肌肉组的方法

  1. 眼睛︰紧闭眼睛，然后放松。
  2. 眉心︰把眼睛闭上，向眉心方向皱起眉头及鼻子，然后放松。
  3. 牙关︰咬紧牙齿，然后放松。
  4. 脖子︰将头靠向左肩，直到感觉右边脖子肌绷紧，慢慢地把头转向原位。将头挨向右肩，直到感觉左边脖子肌绷紧，慢慢地将头转向原位。
  5. 肩膀︰将两边肩膀尽量向耳朵方向提高，然后把肩膀放下。
  6. 上臂︰将手掌放在肩膀上，收紧上臂，然后放松，把手伸直。
  7. 前臂︰把双手垂直，将掌心尽量向手腕方向弯曲，直到感到前臂手背肌肉绷紧， 将手腕和手掌伸直放松。
  8. 手掌︰双手紧握拳头，然后放松打开。
  9. 胸部︰大口吸气使肺部尽量扩张，屏气片刻，然后慢慢地呼气。
  10. 腹部︰大口吸气使腹部肌肉绷紧，然后慢慢地呼气直到腹部肌肉回到原位。
  11. 背部︰头向下，尽量将下巴贴向胸膛，直到感到背部肌肉绷紧，把头慢慢移向原位。把手垂直在于两旁，挺起胸膛，直到背部肌肉拉紧，然后慢慢地放松。
  12. 腿部︰伸直双腿，脚掌尽量向小腿前方方向弯曲，直到小腿后的肌肉拉紧，然后慢慢地将脚掌放松至原位。
  13. 脚底板︰坐在椅子上，将双脚平放，将脚趾头向脚底板方向尽量弯曲，直到脚面踝骨肌肉拉紧，然后慢慢地将脚趾头放松至原位。

 

参考书目