三、生活实践练习
为了让学员更有效学习，课程文字内容为精简版本。详尽版本可于课程语音收听。
课程语音
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(1) 腹式呼吸(深呼吸)︰
改用腹部而不用胸部来呼吸
做法：
- 坐下或站立，让肩膀和手臂放松向后
- 通过鼻孔缓慢而深地吸气，让空气充分进入肺部的“底部”，让腹部稍微膨胀
- 保持吸气状态五秒，然后缓慢呼气
- 重复以上动作
(2) 聚焦呼吸(计数呼吸)：
全神贯注于每次呼吸，让思绪远离担忧与焦虑，有助于消除杂念。缓慢、深长的呼吸有助于放松。
做法：
- 坐姿静坐，专注于吸气和呼气，保持肩膀和手臂放松。
- 鼻孔缓慢深吸气，使空气充盈到肺部的“底部”，让腹部微微膨胀；吸气时，从一数到十。
- 保持吸气五秒，缓慢呼气，从一数到十。
- 重复上述步骤。
注：
- 若注意力分散，不必自责，只需放松并重新集中在呼吸与计数上。
- 若忘记计数，可重新从一开始或者以整数如五十或一百重新开始。
- 练习一段时间后，可停止计数，专注于吸气和呼气。
(3)正念呼吸︰
通过呼吸释放忧虑思绪。
做法：
- 坐在舒适的姿势上，保持挺直
- 通过鼻孔缓慢轻柔地呼吸
- 当忧虑思绪浮现时，单纯辨识它，不做评判，通过呼气将其释放
- 继续缓慢轻柔地通过鼻孔呼吸
- 重复以上步骤，逐一辨识和释放每个出现的忧虑思绪
(4)微笑呼吸：
这是一种改良的正念呼吸。通过微笑带来积极能量，结合呼吸，缓解焦虑带来的疾病和身体疼痛感。
做法：
- 当身体感到疼痛时，坐、站或躺下，保持微笑。
- 保持微笑，通过鼻孔吸气，将积极能量传送到疼痛部位。
- 嘴唇微微上翘，仿佛在吹口哨，慢慢呼气。
- 重复以上步骤，持续约5分钟。
(5)平静呼吸练习
平静呼吸练习有助于减轻惊恐反应，是一种非常有效的技巧，可以快速达到深层放松状态。对于减轻过度换气症状也非常有效。
指引：
1. 使用腹部呼吸，通过鼻孔缓慢吸气，同时数到五（缓慢计数 “一......二......三......四......五”）。
2. 保持吸气时屏气，数到五。
3. 缓慢通过鼻孔或口腔呼气，同时数到五（或更多，如果呼气时间更长）。
4. 完全呼气后，以正常节奏呼吸两次，然后重复第一至第三步。
5. 连续练习，至少进行三至五分钟。每次循环至少两次吸气（数五下），屏气（数五下），呼气（数五下）。练习过程中，你可能发现在呼气时能数更多次。如果自然发生，可继续练习直到五分钟。
注意事项：
- 每个循环之间进行两次正常呼吸。
- 如果感到头晕，暂停30秒，然后重新开始。
(6)鼻孔呼吸示范视频
当我们感到紧张时，有时又不想让他人知道，我们可以使用一个既简单又有效的方法，那就是利用鼻孔呼吸。让我们一起来试试吧。
