三、生活实践练习
为了让学员更有效学习，课程文字内容为精简版本。详尽版本可于课程语音收听。
课程语音
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(1) 腹式呼吸(深呼吸)︰
改用腹部而不用胸部来呼吸
做法：
- 坐下或站立，保持肩和肘向后放松
- 通过鼻孔缓慢和深深地把空气吸入到肺部的「底部」，让空气尽可能向下沉，以致腹部微微扩张
- 屏气五秒，然后缓慢呼气
- 重复以上动作
(2) 聚焦呼吸(计算呼吸)：
全神贯注在每一下呼吸上，使思想远离担心或焦虑，有助消除杂念。更慢、更长的呼吸能助人放松。
做法：
- 静坐并把精神集中在吸气和呼气上，保持肩和肘向后放松
- 通过鼻孔缓慢和深深地把空气吸入到肺部的「底部」，让空气尽可能向下沉，以致腹部微微扩张；吸气时，从一数到十
- 屏气五秒，然后缓慢呼气，从一数到十
- 重复以上动作
注：
- 如果注意力分散了，不用担心或者自责，只要放松并把注意力重新带回到呼吸和计算上便可。
- 如果忘记计算的次数，可以从一或者一个整数如五十或一百重新开始。
- 如果锻炼这种呼吸一段时间后，可以停止计数呼吸而只集中于吸气和呼气上。
(3)正念呼吸︰
将忧虑思想透过呼吸来释放出来
做法：
- 挺直坐在舒适的位置上
- 通过鼻孔缓慢并轻轻地呼吸
- 当忧虑思想出现时，单单识别它而不加以批判，通过呼气来释放它
- 继续通过鼻孔缓慢并轻轻地呼吸
- 重复以上步骤，来将每个出现的忧虑思想识别并释放出来
(4)微笑呼吸：
为改良的正念呼吸。透过微笑的积极能量并呼吸，舒缓焦虑带来的疾病和躯体疼痛感。
做法：
- 当身体疼痛出现时，坐着、站立或躺着，并保持微笑
- 通过微笑和呼吸，将积极的能量传递到疼痛的身体部位
- 撅起嘴唇，做吹口哨状，慢慢地呼气
- 重复以上步骤，持续约5分钟
(5)平静呼吸练习
平静呼吸练习有助减轻惊恐反应，能迅速达到深层松弛状态的一种非常有效的技巧。它对减低过度换气的症状也是很有效的。
指引：- 使用你的腹部进行呼吸，通过你的鼻孔缓慢地吸气，同时数五下（在你吸气时缓慢地计数「一......二......三... .. .四......五」）
- 屏气，数五下
- 通过你的鼻孔或口腔缓慢地呼气，同时数五下（或更多下，如果你呼气时间更长的话）
- 在你完全呼气之后，使用你的正常节奏呼吸两次，然后重复上面从第一至第三步骤
- 继续这项练习，至少进行三至五分钟。这应该经历至少两次吸气（数五下），屏气（数五下），呼气（数五下）的循环。在你继续进行这项练习时，你可能会发现在呼气时比吸气时可数更多的数字。如此这样，你可继续进行练习直到五分钟即可留意：
- 留意在每次循环之间进行两次正常呼吸
- 在进行练习时，如果你开始感觉头晕，请暂停三十秒，然后重新开始
(6)鼻孔呼吸示范短片
当我们好紧张的时候，有时又不想旁人知道，我们可以用一个既简单又有效的方法，就是利用鼻孔，我们一齐来试下。
