营养

有许多营养策略可以用来改善健康状况。

对于总体健康的一般饮食指南

我们都应该遵守关于总体健康的饮食指南，从低脂肪和低糖饮食中获益。哪些食品含有高脂肪和高糖?你可以参考下面的表格：

营养原则

• 一定要吃早餐
• 每天至少吃五份水果或蔬菜
• 减少高脂肪和高糖食品的摄入
• 吃用烘、烤或蒸的食物，不吃油炸食物
• 膳食中包括淀粉类食物，例如稻米、谷物或少量面包，来限制食用过多脂肪或肉类
• 在白天两餐之间进行加餐来保持代谢的需要，以提供能量，来防止进餐时吃得过多
• 以水果、坚果或蔬菜作为加餐；而高脂肪和高糖的传统点心则不合用
• 限制饮酒量，因为它含有许多热量而没有营养价值(少量红酒外)

减少摄取含有以下物质的食物：

• 咖啡因：容易紧张的人会发现咖啡和含咖啡因的饮料可使症状加重。因为咖啡因激活你脑内为你提供能量和活力的激素和化学物质，长期饮用含咖啡因的饮料会造成成瘾性物质，许多人会对它产生依赖。
• 糖类：你的身体实际上需要糖类作为一种容易利用的能量来源。然而，高水平的精糖会破坏新陈代谢，扰乱身体的天然应激反应，甚至在不存在应激源时也会这样。当你不能获得足够的糖时，你还会出现「断瘾症状」，包括易怒、难以集中精力和心悸。
• 盐：盐能够通过消耗「钾」来限制神经系统健康，还会升高血压，因此「高盐饮食」与许多心脏疾病有关。
• 饱和脂肪：油炸食品中的饱和脂肪会导致迟钝和疲倦，甚至在你没有进行体力活动时也会如此。而且还会导致脑部血液循环不良，并与许多心脏疾病有关。
• 酒精：长期饮酒会减少正常睡眠和应激反应功能必需的脑内化学物质。短期内，它会破坏运动功能和决策能力，还与慢性疾病和癌症有关。 酒精也是一种「成瘾性物质」，对脑部功能和健康有害。 
  其实，酒精会加重焦虑症状，而且经常用作「自我治疗药物」会导致更加不良的总体健康状况，因此你应评估自己的饮酒情况。如果你发现自己使用酒精作为「自我治疗药物」，应该用其他的治疗方法来代替。
• 尼古丁：虽然许多人在紧张、烦恼或者焦虑时会使用这类物质，但尼古丁实际上是一种「刺激性物质」，能够增强脑部活动和诱导不正常的放松反应。人们在吸烟时会感觉到暂时的镇静作用，但实际上是焦虑症状和「应激源」的一种掩盖。当尼古丁从你的身体中排出之后，「焦虑症状」会重新出现。 
  在中国内地的人群中，焦虑与更高的吸烟水平有关，而吸烟会增加心脏病、中风和癌症的风险。

• 限制这些物质的食用或摄入量，或者把它们从你的饮食中完全清除
• 你可以找到其他的健康选择来替代糖、盐及饱和脂肪的物质。那些带有「低钠」、「低盐」或「低糖」标签的包装食品可以用来替代。例如，以新鲜的或蒸制的水果和蔬菜来代替罐装或者腌制的食品。
• 对于咖啡因、酒精或尼古丁，你必须逐渐地从你的饮食中清除这些物质，因为如果你突然停止的话，它们的成瘾性对你的身体会造成有害影响。如你发现自己已经上瘾，可能会更加困难戒掉。你可以：
  • 确立一个完全停止使用它们的日期
  • 从朋友和其他已经停止使用这些物质的人们那里获得支持
  • 寻求成瘾专家的帮助
  • 使用对生理没有负面影响或不会导致焦虑的替代物质

营养物质的缺乏

缺乏重要营养物质会使你出现焦虑。营养物质都存在于你所吃的食物中。

如果你食用高脂肪和高糖食品，你可能没有摄取足够的矿物质和维他命。

• 你的焦虑可能是由于大脑缺乏维持自然放松反应和脑正常功能所需的重要矿物质
• 「钙」：能够使你产生放松反应的天然镇静剂
• 「锌」：能够镇静你的中枢神经系统
• 「镁」：帮助你缓解神经紧张和动作、焦虑感、神经过敏和紧张
• 「钾」：是维持健康的神经系统功能的必需物质；如果没有它，你可能会出现心率和呼吸波动或失眠

• ω-3脂肪酸失衡，与焦虑和抑郁加重有关
• B族维他命和叶酸（维生素B12）能调节脑功能和情绪；缺乏这些维他命会导致情绪紊乱、抑郁和加重焦虑
• 「铁」： 缺乏这种维他命会加重焦虑，增加「惊恐发作(Panic Attack) 」的风险。
• 维他命C与身体的紧张控制功能有关，并能够帮助缓解紧张和焦虑
• γ-氨基丁酸（GABA）是中枢神经系统内天然存在的一种氨基酸。少量摄入能增加镇静效果，而且没有镇静剂的「成瘾性」

维他命	功能	食物来源	缺乏症状	过量症状
B12	协助制造红血球 保持神经系统健康 增进食欲 帮助蛋白质的新陈代谢	奶类 鱼类 蛋类 肝脏 肉类	贫血 思考迟缓 情绪混乱 记忆力衰退 知觉减弱	不普遍
维他命 C	帮助制造胶原体 促进细胞、牙床、牙齿、血管、骨骼的成长和修补 帮助手术或创伤后的痊愈 帮助钙质和铁质的吸收 加强抵抗力	柑橘类水果（柑、橙、西柚、柠檬） 士多啤梨 黑加伦子 奇异果 番茄 绿叶蔬菜 青椒	坏血病 牙肉发炎及出血 牙齿脱落 皮肤容易出血 毛细血管爆裂 虚弱 疲倦 骨痛 关节肿痛	腹痛 腹泻 肾结石

• 最好食用富含这些矿物质和维他命的食物。以下是含上述矿物质和营养物质的食物：

  矿物质	富含矿物质的食物
  钙	鲑鱼、沙丁鱼、杏、芦笋、花椰菜、卷心菜、长豆角、羽衣甘蓝、无花果、海藻、芥菜、燕麦、柚子、豆瓣菜
  锌	蛋黄、鱼、豆类、蘑菇、山核桃、海产品、大豆、葵花子、全麦面包或食品
  镁	鱼、苹果、绿叶蔬菜、杏、鳄梨、香蕉、糙米、无花果、大蒜、柚子、利马豆、桃、芝麻、烤豆和豆腐乳
  钾	瘦牛肉、鱼、海藻类、贝类、花生、木耳、黄豆、蘑菇、西红柿、番薯、马铃薯、西梅、香蕉、菠菜

  维他命	富含维他命的食物
  ω-3脂肪酸	鲑鱼、金枪鱼、菜籽油、胡桃
  B族维他命和叶酸	芦笋、鳄梨、花椰菜、糙米、抱子甘蓝、卷心菜、胡萝卜、鸡蛋、海产品、海藻、豆类、蘑菇、坚果、菠菜、胡桃、全麦面包或食品
  铁	绿叶蔬菜、鱼、鸡蛋、全麦面包或食品、杏、鳄梨、海藻、四季豆和利马豆、梨、大豆
  γ-氨基丁酸（GABA）	在紧张或焦虑时作为一种补充剂服用（最多750毫克/天）

• 服用补充剂使你获得这些营养物质的焦虑缓解作用
• 一些营养物质如锌和GABA，如果你服用超过每日的容量和治疗焦虑所需的剂量，会对健康有害

其他饮食策略

这些策略旨在改变你的饮食习惯以消除焦虑症状，或者使你停止导致更严重的紧张和焦虑的饮食方式。你从中也可获得影响你总体健康状况的食物知识。

食品-情绪日记

记录你在每天特定时间所吃的食物及你在食用之后的感觉，让你知道你的食品选择及缺乏哪些营养物质，从而避免那些食品。根据这些日记，你能改变自己的饮食习惯以治疗焦虑。当你作出改变时，记录你进食的时间和感觉，以检视饮食改变能否帮助你减轻焦虑、紧张或惊慌。

避免进食和替代加重焦虑的食品

避免进食导致焦虑的食品（参见上文）；通过进食味道天然的食物作为替代例如水果、蔬菜和调味品，来减少精糖和盐的摄入。

你可以逐步进行，每次替换一种食品。例如，你可以从进食低钠食品开始。然后，开始尝试不同的调味品来代替食物中的盐。当你能够适应低盐饮食后，你可以开始改变你的「食糖习惯」。

减少肉类用量而转为植物性饮食

蔬菜和谷物是焦虑症患者所缺乏的许多营养物质的来源，而且红肉与「攻击性」或「焦虑行为」有关，因此这饮食转换能有系统地减轻焦虑。

你要确保饮食中有足够的水果和蔬菜。根据本节课程以上提到的基本指南，每天应该食用五份水果或蔬菜。一旦你达到并适应了新的饮食习惯，你就可以开始用「植物性蛋白食品」替代肉类。这包括大豆、坚果、各种豆类或豆制品。如果你还是喜欢吃鸡、鱼或者肉，你不必完全替代它们，而可以尝试不同的选择。

避免匆忙进食

匆忙进食能够导致紧张、消化不良和焦虑，因为你可能无法从食物中获得所有的营养物质。为了使食物发挥最大功效，请尝试下列方法：

• 不要在吃饭时进行其他活动
• 不要仓促地就餐或在行程中吃饭；要坐下来放松地就餐
• 细嚼慢咽并在就餐时享受食物的感觉、味道和气味
• 避免吃得过饱，这样可以使身体能完全消化食物，同时减少出现肥胖的机会；你还可尝试用少食多餐以避免吃得过饱

几类不同食物和饮品之功效：

饮食测试：高脂肪和高糖食物

从以下食物中，圈出哪些属于你常爱吃的食物：

• 高脂肪食物：黄油(牛油)／冰淇淋／带皮鸡肉／肥肉／鸭肉／羊肉／猪肉／蛋糕／薯片／冰冻食品(雪藏鸡腿)
• 高糖食物：软糖／牛奶巧克力糖／水果糖／奶油蛋糕／果冻豆或橡皮糖／蜜饯／巧克力糖浆／饼干／酒／果酱馅饼／冰冻食品(蛋糕)

饮食测试：会增加焦虑压力的饮食

请就以下项目，回答 “是”或 “否”。

分析：

• 如果全答 “是”，你的饮食肯定是你部份焦虑感觉的来源！
• 如果在项目1，2，4及9回答 “是”，那么你的饮食有可能是你部份焦虑感觉的来源。

食物情绪日记

记录每天所吃的食物及吃后的感觉，可让你了解你所选的食物及缺乏哪些营养物质，从而避免该些食物及补充一些食物。 当你作出改变时，记录你进食的时间和感觉，以检视饮食改变能否帮助你减轻焦虑压力感、紧张或惊慌。

我的行动计划

在未来一星期，我将试行：

• 减少摄取高脂肪或高糖的食物，如：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
• 避免或减少进食会增加焦虑感的饮食，如：＿＿＿＿＿＿＿
• 减少吃肉类而转为植物性饮食，我会转为多吃：＿＿＿＿＿
• 避免匆忙进食