三、「认知疗法」包含哪些练习？
为了让学员更有效学习，课程文字内容为精简版本。详尽版本可于课程语音收听。
课程语音
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思路追踪日志
“思路追踪日志”是指通过日志记录的方式，将引发焦虑压力的事情，其发生的时间、日期、情境及思路等详细地记录下来。
范例：
| 日期 | 四月十一日 |
|---|---|
| 引发焦虑压力的事情 | 考试不及格 |
| 这事情是发生于过去、现在或将来呢？ | 过去 |
| 发生在什么情境下 | 期中考试 |
| 描述焦虑压力的思路 | 我熬夜临阵抱佛脚，这么用功地学习，但好像是我怎么也学不好。 |
| 审视证据 | 实际上，我考过了，曾取得B等成绩。 |
| 现在我能做什么？ | 接受我的成绩，因为考试特别难，这成绩实际上已经很好了。 |
| 对于那引发焦虑压力的事情，你有哪些想法或信念？ | “我不能失败。” |
| 想一想，你还可以有什么其他想法或信念？ | “拿到高分才能证明我有能力，如果不行，我就是个失败者！” |
注：参考Hazlett-Stevens(2008)
正面的自语和自语的重整
正面的自我对话是把负面的想法转变为鼓励自己的话。这可以帮助你增强自信、减少焦虑，还能让你变得更强大。这是一个简单的方法，你可以每天使用！刚开始时，你可能会觉得有点害羞或不太相信，特别是如果你习惯对自己说不好听的话，或者在感到害怕时用负面的想法来应对。但多练习之后，这真的会对你有所帮助！
例如，不要说：
- “我永远都不会独自坐车上学。”
- “我一点吸引力都没有。”
- “我不会成功，我什么也做不好。”
你可以将负面的自语改变为正面、鼓舞人心的表达：
- “我可以独自上学。”
- “只要我想变得漂亮，我就一定能做到！”
- “我可以成功，只要我努力，就一定能做到！”
正面自语 (学生)
当学生面对不同的压力时，这些压力可能会让我们感到沮丧和焦虑。这时，我们可以用正面自语来鼓励自己，让自己感觉更好，增强自信和自尊，并减少焦虑。例如，当我们遇到挫折时，可以告诉自己：“这是一次学习的机会，让我变得更聪明。”用正面的态度来看待事情，可以帮助我们改变过去的负面想法，让自己变得更强大！
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「正面自语」例子
1. 我相信我能做到！
2. 我每天都在进步。
3. 每一次失败都是学习的机会。
4. 我值得被尊重和喜爱。
5. 我拥有很多优点。
6. 我能克服任何困难。
7. 我会从错误中学习。
8. 我是一个有创意的人。
9. 我能控制我的情绪。
10. 我有解决问题的能力。
11. 我今天会做得很好！
12. 我能面对任何挑战。
13. 我值得拥有快乐和成功。
14. 我的努力会带来好结果。
15. 我有朋友支持我。
16. 我喜欢自己的独特之处。
17. 我能达成我的目标。
18. 每一天都是新的开始。
19. 我会善待自己。
20. 我相信我的梦想会实现！
这些正面自语可以帮助你保持积极的心态，并在学校和家里面对挑战时更加自信！