一、什么是「正面自语」及「认知疗法」(Cognitive Therapy)?

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有时候，人们可能会因为怕肥胖而减少进食，因为存款少而舍不得掉弃旧家具，又或者因为曾经受惊吓而不敢晚上外出，这些都是合理的担忧反应。但是，一旦这些担忧产生了一些扭曲的看法或者自发思维时，那可能会让人停止进食、囤积垃圾、连上班也不敢。当合理的想法发展成毫无根据或者被夸大的想法（即「认知扭曲」）时，便会影响到人的行为和自我评价，产生负面的自述或自语，进而损害身心健康，而「认知疗法」能针对这情况提供改善。

「认知疗法」(Cognitive Therapy)采取了有组织的方法，识别焦虑的想法和「负面自语」。一旦识别在何时何地产生焦虑的想法及其细节，就可以运用各种「认知技巧」，检验想法是否合理，找出哪些信念导致焦虑。由此，便会产生正面的情绪及减少焦虑。

「认知疗法」处理两种错误的思维过程：

  1. 「认知扭曲」或「自发思维」
  2. 对自我、世界和将来有错误核心的信念

<<黑点>> 短片

故事讲述老师给了学生一个特别的测验, 白色的试卷上只有一个黑点, 老师要求学生写出自已于试卷上看到的什么, 所有学生都提到试卷上的黑点,没有人提到试卷的白色部份; 比喻事件往往有两面, 相比起生活中的美好事物，虽然这些黑点只占很小的部份，但也能扰乱了我们正面的思想。将眼睛从生活中的黑点上移开。尝试专注于生活中更明亮的一面，让思想变得正面。

 

以下是几个有关认知扭曲的例子：

识别「认知扭曲」

「认知疗法」第一步是先要识别毫无根据、被夸大、被扭曲的想法或认知，这些想法或认知可以变成负面的自述或自语，继而影响我们的行为和自我评价。以下是一些「认知扭曲」的例子：

认知扭曲的种类定义例子
灾难式思考 认为一件事决定所有事情的成败，或一招不慎，全盘皆输。 「我三次约会都失败了，我再不去约别人了。」
过度概括 把一件事的经验推广到所有的事情上。
全有或全无的思考 看待自己表现的方式很极端，非黑即白，所有事情若不是非常完美，就是彻底失败。 「如果这学期我不能每科都拿取高分，我就是个很差的学生。」
自我应验预言 用现在负面的行动和信念预言将来的失败。 「如果我今次吃饭前没洗手，我一定会拉肚子。」
心理隔滤 总是想着负面的事，这最终会改变你整个人生观。 「我希望上司别为我之前说的话生气，否则我怎么能放下这件事呢？我会睡得不好，第二天肯定累死了，更会容易发脾气。我以后不该跟他们说话。」
应该、必须或需要 设定一套严格的规则或信念，实际上却达不到 「观众一定讨厌我的演讲，我是知道的。」
心理折扣 拒绝正面的经验或不能接受正面的回馈。 「我敢肯定，她说我今天很漂亮只不过是想鼓励我一下。」
人格化 把自己视为导致某负面事件的原因，而实际上自己和这事没有关系。 「我买给她的吹风机不够安全，所以她的房子才会着火。」</td>
推卸责任 把你的行为所产生的责任推给别人。 「要不是我的朋友喝这么多酒，也许我也不会如此。」