行为疗法

忧虑安全行为或被动性的逃避

如果你害怕某事物，你可能会选择逃避。如果你怕狗，你可能总是躲避牠们；或可能采取忧虑安全行为，做一些你认为有必要做的事，以致你不会产生恐惧感。另一例子是如果你怕迟到，你可能会一遍又一遍地查看日历，因为你害怕错过约会。

但是，忧虑安全行为或逃避都不能解决害怕的根本问题，它们只能暂时停止忧虑。而行为疗法能帮助消除或改变恐惧感与焦虑行为之间的联系，这样就能直接面对因恐惧或忧虑而导致的反应。

• 首先，识别需要改变或移除的忧虑安全或逃避的反应。例如，由于你害怕过桥，因此你从不敢过桥，这就是「被动逃避行为」。 你解决过桥恐惧的方式是和朋友一起过桥。当你发现朋友没空赴约和你一起过桥时，你就不得不学会新的方式处理自己的恐惧。这就是恐惧安全行为的一种形式。
• 如果你想改变逃避行为，你可以使用以下所述的「面对疗法」、「认知行为疗法」或任何一项行为实验(Behavioral Experiment) 。
• 如果你试图改变忧虑安全行为，你可以使用「系统性脱敏疗法」或「认知行为疗法」。如果「忧虑行为」是由于创伤而造成的，可与治疗师一起进行「眼动脱敏重整疗法」或「延长面对疗法」。

面对疗法

「面对疗法」(Exposure Therapy)可以助你中断引起你产生恐慌的事情。这些治疗方法是有计划地让人面对引起焦虑的事件或对象，直至与焦虑反应的联系终止。面对疗法用于治疗恐慌症(Panic Disorder) 或者对特定对象的恐惧。

• 亲身体验：透过日常生活的经验
• 想象：在头脑中想象害怕的事或情境
• 形象化：你害怕的事件或情境的图片或视频
• 虚拟现实：使用计算机辅助面对所害怕的事或情境

• 决定你要解决的害怕对象。这可能每天要多次接触它，以及列出每一项导致你焦虑的事。
• 用0至100给你接触到的每一个情境所引致的焦虑水平评级。
• 按照焦虑水平的程度列出这些事项，运用这一顺序列表练习面对恐惧感。
• 选择自己面对的形式。你可以选择认为最容易面对或应用的形式。 例如，如果你害怕坐公交车，亲身练习坐公交车就较为简单。但是，如果你害怕的是某类型的蜘蛛，就可能要用图片或形象化思维。
• 首先，从评价程度低的事件开始。当你直接接触这事，焦虑反应会自然发生，但是不要离开这情境，让它继续。停留在这情境中，直至事件结束，或者焦虑感觉降低。
• 如果没有度过焦虑或事件没有结束，你需停留在这一事件的水平，再次练习，直至坚持度过焦虑或事件结束。然后，进行下一个焦虑水平的事件。
• 如果你能够停留在这一事件中，直至它结束，或者度过了焦虑，可以移到清单上下一个水平的事件。
• 每次练习结束后，反思自己的经历。你自己是否明白周遭发生的事，或你对事件的解释，帮助你在下一次练习时继续注意该事项。

「面对疗法」（Exposure Therapy）还有多种形式，包括「书写面对疗法」(Written Exposure Therapy)、「以恐治恐法」(Flooding)或「延长面对疗法」(Prolonged Exposure)。你可以自行进行书写面对疗法。面对高度性的恐惧，你也许需要治疗师的帮助。「延长面对疗法」能帮助曾经历严重创伤的人，通常与治疗师一起进行。

书写面对疗法

使用书写形式记录引起你焦虑的事件细节和深度，从而处理并减轻恐惧。使用按步就班、循序渐进的时间表来引导自己书写面对恐惧。

以恐治恐法

并非渐渐地面对恐惧事件，而是尽可能面对引致最高焦虑的诱因，直到你的恐慌反应结束。通常要在治疗师的帮助下进行，避免自行降低面对水平。

延长面对疗法

对曾经历创伤性事件（如性侵犯、性虐待或极端暴力）或者被诊断患有「创伤后应激障碍」(PTSD)的人最有效。疗法含多个步骤，包括焦虑性反应相关的教育，接着是密集的想象面对，然后是亲身面对创伤触境的事物。

行为实验

「行为实验」(Behavioral Experiment) 是一次性测验自己对引起焦虑事件的反应，看看所害怕的事情是否真的会发生。如果没有发生，你就可以摆脱过去的审视或者逃避的行为，无惧地做你想做的事，或尝试新事物，而不会总是忧心忡忡。

行为试验就像一个「迷你」的行为疗法。

• 首先，考虑并选择你想「试验」的恐惧感。从你最害怕的开始测试，你可能会觉得有压力，因此可以从最低程度开始。
  在开始试验前，问自己以下问题：
  • 这实验如何测试我的恐惧感？
  • 这实验最好的和最坏的结果是什么？
  • 我预期会发生什么情况？
  • 如果我所预期的没有一样成真会怎样？下一步该怎么做？
• 在完成实验后，给自己时间反思和处理发生的情况。
  你可以问自己：
  • 在测试时有什么发生？
  • 是我预期的情况吗？
  • 我学到了什么？
  • 可以再次运用这过程测试其他恐惧感吗? 如何测试？哪种恐惧？

积极地测试自己的恐惧感，让你了解自己所担心的事情的真实性。如果有需要的话，应一步一步地进行。

系统脱敏疗法

学习对压力性事件或情境作出一种不同的、放松的和更健康的反应，以取代过去的焦虑反应。这疗法通常用于克服恐惧和恐慌症。
例如你害怕过桥，当你焦虑临到，你的反应是深深的恐慌或选择逃避。「系统脱敏疗法」可以训练你在害怕过桥时，以放松的反应或深呼吸来克服恐惧。

• 选择要脱敏的恐惧感。然后按步在想象中专注它，从最不感到焦虑的地方开始，直到自己完全接触到恐惧或者恐慌的根源，以度过恐惧感。用最多十幅画面想象自己的恐惧感。在想象这些画面时，让焦虑感伴随这些画面自然发生。 
  例如你害怕独自过桥，首先想象自己坐在准备过桥的汽车。然后，到达那道桥的所在地，并等待过桥。你可以过桥了，穿过这座桥，然后从后视镜看到它。
• 脑海中有了这些步骤，并问它们是怎么样的、感觉如何；然后再次想象一遍，但是这次要深呼吸。在每次想象中，用腹部深呼吸，感觉腹部和胸腔充满了空气，然后慢慢地呼出来。深呼吸时要放松。
• 每天按步练习想象和呼吸过程，直到每次想象时再不感到焦虑，每一步都可以深呼吸。 
  在第一步或第三步之后，或者在结束之前，你可能会感到恐慌；但是要继续练习。要慢慢逐步完成，完成所有的步骤比练习的速度更为重要。
• 完成后，你也许准备好来到桥边，上桥，然后过桥。

认知行为疗法

通过改变对压力性事件的想法或感觉，以及对它们的反应来帮助减轻焦虑。 「行为疗法」处理焦虑反应并不完全考虑起因；「认知疗法」则帮助积极调整负面的想法及自语，但可能不积极地处理日常发生的诱因，而「认知行为疗法」是两者的结合，能终止或改变焦虑的信念、态度、假设或想象，从而让你平静地处理日常的压力源或恐惧，采取措施让自己不产生焦虑。

与「认知疗法」及「行为疗法」类似，「认知行为疗法」的治疗是一个积极的过程，让你掌握自己的康复过程。

接受与实现疗法（ACT）与「认知行为疗法」类似，用于识别对压力源所产生的逃避或恐惧反应、焦虑想法和感觉，而不是用积极的方式处理它们。但是焦点不同：「接受与实现疗法」的目标是提高人的整体幸福感。这疗法让人承认并接受焦虑的想法和感受，而不接受这种感受的判断或伤害。与「认知行为疗法」不同，你不需要改变或检验它们是否真实，而是单单接受。一旦你接受了，你可以使用诸如系统脱敏或行为疗法来降低焦虑。

「认知行为疗法」和「接受与实现疗法」所运用的「认知疗法」及「行为疗法」有不同，所以用于改变焦虑想法或行为的方法也不一样。但是，不管使用什么方法，基本过程都是一样的。

以下是「认知行为疗法」的步骤

• 日志：使用一个结构性的表格，识别并写下导致焦虑性的想法、认知扭曲及负面的自语。你还要追踪它们发生的时间，有什么想法，是关于过去的还是对未来的担心，并留出空位进行细节描述。以下例子是担忧考试不及格的人所列出的表格，以帮助你组织日志：
  • 日期：4月11日
  • 担心的主题：考试不及格
  • 过去或未来：过去
  • 发生的情境：期中考
  • 描述焦虑想法：我熬夜临急抱佛脚，用功学习，但好像做得不好。
  • 检验证据：我没有不及格，事实上，我拿了B级。
  • 现在可以做什么：接受我的成绩，它已经很好了，因为这次考试很难。
  摘自 Hazlett-Stevens（2008）
• 真实性检验：记录并识别焦虑想法之后，检验扭曲思维背后的证据，看看它们是否有逻辑支持。如果发生的事是过去引发焦虑的事件，你可以做出不同的诠释；如果是对未来的担忧，你可以做出不同的预期。 
  以上例子中，由于过去期中考试表现不佳，所以这人担心考试不及格。检验证据时，她意识到没有证据证明自己真的是个失败者，而实际上她拿了「B」级成绩。
• 「行为试验」：根据之前步骤所识别的，在现实生活中检测你自己对引发焦虑事件的预测。 
  例如，即使意识到自己取得好成绩，你仍会担心不及格，那你可以向教师查核现在的成绩。你可能会发现未来没有什么值得担心的！
• 其他「行为疗法」：如果你的担忧、引发焦虑的事件、导致逃避或安全行为较为严重的担忧从没停止，可以使用诸如「行为疗法」或「脱敏疗法」，对长期压力源作新的、更积极的反应。

眼动脱敏重整疗法 (EMDR)

这是一种复杂的行为疗法，用于曾经历创伤性事件而产生焦虑的人或被诊断出患有「创伤后应激障碍」的病人。这是基于脱敏疗法的概念，以及心理学和信息重整理论。基本理念是指引眼动和想象可以帮助思维「打开」焦虑的根源或心理问题。

要在治疗师的指导下进行，因为在谈论信念改变的同时，还包括想象创伤和引导眼动。治疗师可以指导你眼动，并重塑你的信念。另外，你可能会发现一些特别深的担忧和感受，所以，最好在进行此疗法时有他人的支持。

当你在指导下回忆起创伤性事件的意象和身体感知时，治疗师会让你的眼睛跟随手指从左到右而转动。在你进行眼动时，治疗师会让你描述或谈论你对这一事件的感受和想法。接着是说出负面或创伤的想法，使你更积极重塑这些想法，或者「重新组织」想法。最后，你可能会用更积极的眼光来审视脑海中的画面。

高度脫敏练习