三、我可以运用哪些「行为疗法」？
为了让学员更有效学习，课程文字内容为精简版本。详尽版本可于课程语音收听。
課程語音
面对疗法
面对疗法可以帮助你面对那些让你感到恐慌的事情。这些方法让你有计划地接触那些让你焦虑的事件或物品，直到你不再感到那么紧张。面对疗法可以用来治疗恐慌症或对某些东西的恐惧。在克服恐惧事物时可透过以下方法循序渐进地接触事物, 重覆练习, 慢慢增加面对的时间, 直至渡过焦虑反应。
面对恐惧的方式
1. 亲身体验：实际去经历日常生活中的事情。
2. 想像：在脑海中想像你害怕的事情或情景。
3. 形象化：看你害怕的事情的图片或视频。
4. 虚拟实境：使用电脑模拟你害怕的情况，以便在安全的环境中逐步面对恐惧。
做法
1. 决定你要克服的恐惧：想一想你最害怕的东西，并列出它们。
2. 评级焦虑：给每一个害怕的事情打分，0分是完全不害怕，100分是非常害怕。
3. 按焦虑程度排列：把这些事情按分数从低至高排列，然后开始练习面对它们。
4. 选择面对的方式：选择你觉得最容易的方式来面对恐惧，比如如果你怕坐公共汽车，就可以亲自坐一次。如果你怕蜘蛛，可以先看蜘蛛的图片。
5. 从最简单的开始：从评分最低的开始接触，停留在这个情况中，直到你的焦虑感减少。
6. 反思经历：每次练习后，想一想你所经历的事情，这样下次会更好。
其他面对疗法的形式
- 书写面对疗法：把让你焦虑的事情写下来，这样可以帮助你处理和减轻恐惧。
- 以恐治恐法：直接面对最让你焦虑的事情，直到你不再感到恐慌，这通常需要专业人士的帮助。
- 延长面对疗法：适合那些经历过创伤事件的人，这种方法有很多步骤，包括学习和想像面对恐惧。
行为实验
行为实验是一种测试自己对害怕事情反应的方法。你可以看看你所害怕的事情是否真的会发生。
做法：
1. 选择恐惧：想一想你想要测试的恐惧，从最害怕的开始，也可以从最不害怕的开始。
2. 提出问题：在实验前，问自己一些问题，比如 “这次实验会测试我的恐惧吗？”和 “如果我预期的事情没有发生，我该怎么办？”。
3. 反思结果：实验后，想一想发生了什么，是否如你预期的那样，并学到什么。
系统脱敏疗法
这种疗法教你如何用放松的方法来面对让你焦虑的事情。
做法：
1. 选择恐惧：决定你想要克服的恐惧，然后想像这件事情，从最不让你紧张的开始。
2. 想像过程：想像自己经历这件事情，并在想像的过程中深呼吸，让自己放松。
3. 每天练习：每天练习想像和深呼吸，直到你每次想像时不再感到焦虑。
通过这些方法，你可以逐渐学会面对自己的恐惧，让自己变得更加自信！
认知行为疗法
认知行为疗法是一种帮助你改变那些让你感到压力的事情的想法和感受，从而减轻焦虑。它结合了两种方法：一种是帮助你改变负面想法，另一种是帮助你面对让你恐惧的事情。这样，你就能更平静地处理日常生活中的压力和恐惧。
这个疗法的步骤
1. 日志：你可以写下让你焦虑的想法。记录一下发生的时间、情况和你的感受。这样可以帮助你了解自己为什么会焦虑。例子：
- 日期：4月11日
- 担心的事情：考试不及格
- 过去或未来：过去
- 情况：期中考
- 焦虑想法：我熬夜学习，但好像做得不好。
- 检验证据：我没有不及格，事实上我拿了B级。
- 现在可以做什么：接受我的成绩，因为这次考试很难。
2. 真实性检验：检查你焦虑的想法，看看它们是否有根据。如果你担心的是过去的事情，你可以重新想一想；如果是对未来的担忧，也可以想想是否真的有那么可怕。
例子：对于考试不及格的担心，实际上你已经拿了B，这样就没有理由再担心了。
3. 行为试验：根据你之前的想法，实际去测试一下你的担忧是否真的成立。
例子：如果你担心不及格，可以去问老师看看自己的成绩，这样你可能会发现其实没有那么可怕。
其他疗法
如果你的焦虑很严重，可能需要使用其他方法，比如 “行为疗法”或“脱敏疗法”，这些方法可以帮助你更积极地应对压力。
眼动脱敏重整疗法 (EMDR) (要在治疗师的指导下进行)
眼动脱敏重整疗法是一种特别的治疗方法，专门帮助经历过可怕事件的人，减少他们的焦虑。这种疗法利用眼睛的运动和想象，帮助人们克服内心的困扰。
做法:
这个疗法需要在治疗师的支持下进行，因为它可能会让你感受到一些强烈的情绪。这个过程包括了回忆过去的事情和眼睛的运动。治疗师会帮你用眼睛跟随他们的手指从左到右移动，同时让你谈论你对那件事情的感受和想法。
1. 回忆：你会在治疗师的帮助下回想起那些让你感到害怕的事情。
2. 眼动：在回忆的同时，你的眼睛会跟随治疗师的手指移动。
3. 分享感受：你可以说出自己对这件事情的感受和想法。
4. 改变想法：治疗师会帮助你把负面的想法变成更积极的想法，让你看待事情的方式更加正面。
通过这种方法，很多人都能学会如何更好地面对过去的事情，感觉更轻松。
高度脱敏练习
