三、可以运用哪些「感恩与品尝」练习？

1.数算感恩事

请看以下的对话：
陈小姐︰「这阵子我觉得很痛苦，工作繁忙，朋友不多，家庭出现问题。」
朋友甲︰「这几个星期有没有一些开心的事？」
陈小姐︰「没有。」
朋友甲︰「真的一件开心事也没有吗？」
陈小姐︰「真的一件也没有，全都是我困扰的事。」
朋友甲︰「那你这个星期有跟朋友见面吗？」
陈小姐︰「有，星期一跟一位中学同事吃晚饭。」
朋友甲︰「还有跟其他人见面吗？」
陈小姐︰「有，昨天跟一位朋友去看电影。」
朋友甲︰「那么你跟她们吃晚饭和看电影都不开心吗？」
陈小姐︰「也不是……说起来，那两天也过得不错的。」

小结：以上个案中，虽然生活上真的有使她感到痛苦的事情，但其实当中也有快乐的事。虽然她朋友不多，但是在感到不开心的时候，仍然有朋友和她外出消遣。当我们遇到挫折时，很多时候可能也会像陈小姐一样，只看到生活中的痛苦，而忽略了当中的快乐。事实上，没有一个人的人生是百分百完美，也没有一个人的人生只有痛苦的。

2.感恩日记

「感恩日记」能帮助人追踪生活中值得感恩的事，不管事情大小，也不管是一件事、人际关系或某个特别事件。例如︰特别时刻、收到心爱的珍贵物品、与喜欢甚至尊敬的人相聚、妈妈做了一顿美味的饭给自己，都可以是值得感恩。要记住，幸福不是必然的。过了一段时间后，当再次查看日记时，便会发现人生其实是充满正面的事，并不是完全差劲的。

如果常常记录值得感恩的事，快乐便会慢慢地长期地增长。即使是向一个人表示感谢，写信给他，或者帮助亲近的人忘记过去的伤痛，那带来的不仅是快乐感，还能够提升人的思想境界。

• (1)每天感恩：
  准备一本「感恩事件簿」，每天写下三件值得感恩的事，不管事情大小，也不管是一件事、人际关系、或者某个特别事件
• (2)每周感恩：
  准备一本「感恩事件簿」，每周纪录五件事，在过去的一星期内发生，而又值得感恩的事情。
• (3)祈祷：如果不习惯写作，但懂得祈祷，可以把「祷告时间」用于识别生活中值得感恩的事情上。利用「祷告时间」，思考和感恩曾帮助自己的人，或者体会那些愉快的时刻。
• (4)口头确认感恩：每天专注或者说出三件自己认为值得感恩的事便可。

3.感恩拜访

在困难时期里，有不少曾对自己提供帮助或指引的朋友，我们可以对他们以行动来表示感恩。

「感恩拜访」是与相关的人分享自己的感恩，这比起「感恩日记」更进一步。有很多人的成就，可能会涉及他人对他们的帮助、支持或指导。我们成功时，可能会想不起这些帮助与支持，或者当我们为他人做了什么，却忘了由此得到的益处。受了他人的恩惠，你可亲自拜访致谢。由此产生的快乐，以及他们对你的来访表示的感谢，都是今后值得回味的积极记忆。若我们直接向有关人士表示感谢，就能分享从他人的帮助中获得的快乐，而且还让这份感恩像滚雪球一样越滚越大，传递给更多人。

• (1)感谢信：写信给过去曾帮助或指导自己的人，以表感谢。表达「感恩之情」能让人感到快乐，把这种快乐传递给要感谢的人。
• (2)心存善心：记下三件曾经为别人做过而不求回报的好事。记录自己无私的行为，以自己所做的好事鼓励自己，得到的快乐与写感谢信所得的快乐类似。

4.快乐的回忆

有没有想过只要想着快乐的时刻，便能冲淡负面的情绪，脸上更会出现开心、愉快的表情呢？每天花点时间回想开心的事，写的时候固然心情轻松，即使在遇到非常大的挫折时，也能把日记拿出来，回味一下，心情便会轻松愉快一点。当没有把日记带在身边的时候，也可以尝试想想使自己感到开心的事，不一定是近期的，只要能够使你会心微笑便可。花三分钟想一想，回忆一下，你会发现心情会较三分钟之前轻松得多了。

5.品尝乐趣

「品尝乐趣」是指有意识地在快乐产生时，享受这份快乐，调动所有的感官，乐在其中。让自己慢下来，享受那个时刻，把自己专注在那一刻的所见所闻，仔细品尝和记住那个时刻。

• (1)分享快乐：让他人和你分享令人快乐的事，那可以是一组人，一个团队，或者跟拍档一起做些快乐的事(当中没有任何目的，过程要轻松自如)。例如，如果你喜欢在公园看书，找个朋友一起去，讨论最近看过的书。如果你喜欢去心爱的咖啡室喝咖啡，可以请你的兄弟姊妹一起品尝。
• (2)建立记忆：想象一件事，甚至为这件事购买纪念品，留待以后回味，并与他人分享。如果你发现新上映而又好看的电影，便把票根存起来，今后可以回味当时和友人一起看得多么快乐。如果全家人一起去一个特别的地方，可以买一件纪念品来日后回味。
• (3)自我庆祝：享受别人对自己的成绩所表示的肯定、祝贺和鼓励。
• (4)专注感受：专注于快乐事件的元素，排除元素以外的事。你可能会注意到，自己最喜欢的枕头有瑕疵，或者茶有点苦，厨房以外或大街上的噪音，甚至是房间里的电话铃声。无论是否完美，每一个细节都是体验的一部分，将注意力放开，能帮助你找到自己想要品味的快乐事件。
• (5)吸收：让你所有的感官完全投入于愉快的时刻中。 「思维」不要超前，只要让自己的感官完全投入其中。你嗅到什么？听到了什么？你手里拿着什么或者能触摸到什么？让你的感官畅游在某个时刻的愉悦中，让自己开心一下。例如，在姨妈的花园里，你享受那时的宁静和美丽、嗅一嗅花香、触摸绿叶或闭上眼睛聆听「宁静」的世界。
• (6)单一任务：在你正常要承担的多项任务中，挑选其中一种，专心做那一件事直至完成为止。例如：不要一边吃东西、一边读书或写电邮，你宜先安心吃饭。你可能会注意到，你吃这餐午饭时，感到很舒适，下午更有精力工作。
• (7)每日情绪报告:「每日情绪报告」是一种让你每天花时间「识别」生活中快乐的方法。与「感恩日记」类似，「每日情绪报告」记录每天你所经历的愉快时刻，从而帮助你把注意力，由日常压力和问题转移到愉快的事情上。你可以一边写，一边再次感受快乐时刻的点点滴滴，让每天开心生活。
  进行方式：
  • 1) 在记事薄上，记录每天令自己高兴的事。这些事情可以是早晨的第一口茶或咖啡、美味的三文治午餐、亲吻爱人的脸颊，或者是向你摇尾欢迎的宠物狗。如果有什么人生大事，当然也要记下来！
  • 2) 运用你所有的感官描绘快乐的时刻，这样你便可以好好品味与回味。早晨的第一杯茶香吗？是溫暖的、烫手的，还是刚刚好呢？你加了蜂蜜、糖或柠檬没有？喝完第一口感觉怎样? 是不是提神醒脑、平心静气，还是舒心解气？品味这些事时，每一个细节都要完整地描述出来。
  • 3) 每天一次，尽情地记录每一样能令你快乐的事情。快乐因人而异，尽情地享受吧！
• (8)享受一刻：虽然享受生活的欢乐时刻，听起来很容易，但是仍需要练习，因为日常的乐趣经常给紧张和焦虑遮盖。通过运用我们的感官来寻找乐趣，能消除精神压力。你会花时间享受你生活中的一些短暂的快乐时刻吗？例如：吃你喜爱的食物、朋友告诉你一个有趣的笑话，或者是你睡眠时所用的枕头的舒适感？

6.减少选择

减少选择的数量，或察觉目前已经拥有的快乐，以及积极的人际关系。集中于少数，便可学会何时使用「选择权」来增加乐趣和减轻压力。

选择太多或周围的东西太多，就易看不到眼前已经拥有的东西。

如果我们因为想做到最好的选择，而感到困扰时，那么我们有可能看不清自己其实最想要的东西。我们往往在得到一辆新车，或者最先进的新手机后，当快乐感消退，我们慢慢又会对所作的选择不满意。

• 整理环境：试试清理周围的环境，把需要的东西留下，或简化自己作决定前要考虑的选择。这样，脑子里只有那些已经拥有的东西，便会简化多了。
• 服饰选择：每天早晨，不要在衣柜前举棋不定，把周二定为「裙子日」，周三定为「运动装日」，就不用翻遍所有衣服，来寻找一套合适的服饰。
• 减少小事上的选择：如在晚餐的主菜、新鞋配什么袜子、买什么颜色的烤面包机等，只给自己一或两项选项。
• 认定自己的决定：如果你应征的公司正式录用你，就接受这份工作罢。如果买了一部新手机，测试后认为适合自己，就买下来，别想着三十天内要退货。不要犹豫不决，对自己所做的决定要有自信，还要期待与新同事投契，新手机音质清晰。你可能会觉得自己没有完全调查清楚，或者是太匆忙做决定，但只要感觉不错就行了，要认定自己所作的决定是明智的。

好处：有助于大事上作决定

减少选择能令人「减轻思想负担」，从而思考生活中所拥有的，以及令自己快乐的东西，并能帮助人对人生的重大事件做出明智的决定。当学会在何时何地运用自己的选择能力，有助人增进快乐，同时减少压力，尤其是一些不必要的压力。

减少选择可以帮助人减少自己在小事情上的选项，及帮助人在大事上的决断。对于大问题，要果断一点，当机立断。

既然你已经不用在小事上费神，就有能力识别什么是重大问题。一般而言，重大问题即医疗或财务决定（例如：买房屋，是否要动手术）。如果是大病治疗，则要准备第二方案，到网上研究自己的病症，采取医生建议的治疗方案、或跟其他患病者讨论。与你的身心健康、财政大事有关的，便要做一个豁达的人，这才是明智的，因为这些都是对你生活产生长远影响的决定。

跟对待小事一样，人可能担心自己做的决定是否正确，或者是否最好的。但是，一旦做了决定，就要对所做的决定感觉良好，并响应由此产生的积极效果。

7.无私奉献

即使我们曾经历恐惧、被隔离或痛苦，如果我们能为别人做一点好事，如：捐血、当志愿者或捐赠者，也能够使人产生感恩之情，且减低日常压力。

8.宽容

对过去的痛苦或创伤，尤其是那些由我们所爱的人所造成的伤痛，我们心中的怨恨与不满，往往难以释怀或忘记。一旦做到宽容，便能将心思放在更积极的事上，从而增进幸福。

历史上有一位著名人物－－曼德拉，他宽宏大量，最终得到了回报。他是南非反种族主义的斗士，曾遭当局关押了二十年。尽管他受到了不公正的拘禁，但他放下仇恨和敌意，并以他的宽容帮助南非改革，激励南非承认过去的错误，从而帮助了几百万人。最终，由于曼德拉的心胸宽广，励精图治，终于赢得总统大选。

汉妮可• 科茨在第二次世界大战期间，被日本人拘禁在印度尼西亚「战俘营」。她在那里度过了三年时间，跟最虚弱的妇女和儿童住在一起。她亲眼目睹许多受害者死于热带疾病、营养不良、医疗条件不足及漠视。她和其他犯人经常遭到凌辱，甚至离开这所营地之后，汉妮可•科茨把这种屈辱感，带到了她的护士工作，和那段受尽侮辱的婚姻。但是，在她「满怀仇恨」的四十年之后，她和丈夫离婚，通过治疗创伤，她学会了快乐地生活。她终于能够放下仇恨，原谅过去关押她的人及其前夫。

「宽恕」并不意味着我们要对那些曾侮辱过自己的人示好。「宽恕」并不是要人忘记别人所做的错误的事，或者将责任归咎于自己。如果任消极的情绪蔓延，就会对身心健康产生长期影响，包括产生焦虑。

通过宽恕(让它们过去吧)，能够消除过去的悲伤和痛苦，并能增加心灵的能量，为现在和将来的生活建立幸福。

这首诗相传是关于一个故事，故事发生在清朝安徽桐城，宰相张廷玉的家人与邻居都希望建房起屋，但是因为地皮的问题，发生了争执。张老夫人便写信到北京，希望张宰相能够出面干预。张宰相回信时写了：「千里家书只为墙，再让三尺又何妨？万里长城今犹在，不见当年秦始皇。」张老夫人看完信后，主动把墙退后三尺。而邻居看到后，亦深感惭愧，也马上把墙退后三尺。两家人这样一退，两座房屋之间就形成了一条六尺宽的巷道，这就是现时有名的「六尺巷」。

故事中的两家人，失去的是少许的土地，却换来邻里的和睦以及往后成为有名的旅行景点。人生路上也是相似的，有时候我们会为争一口气而与对方坚持不下。人与人之间，如果彼此能多一点宽容、多一点谅解，甚至只有一方作出退让，很多事情的结果都会变得不一样，自己亦能过得轻松一点。