三、在治疗焦虑症时，我能选择哪些社交支持？

 

建立「社交支持网络」的方法

敞开心扉，接受社交支持

有时候，同一个问题可以有很多不同的解决方法，而是否能解决问题，关键在于你是否愿意接受别人的帮助和支持。

有几种方式可以帮助你更容易地接受社交支持，比如：参加互助小组、上艺术课或运动班等。这些活动不仅能让你认识到志同道合的朋友，还能增强你的社交支持网络。

如何向人敞开心扉：

• 保持耐心：用友好的态度与别人建立真诚的关系。
• 专注于现在：和别人互动时，不要想过去的事情或担心未来的事，因为这些是我们无法控制的。专注于现在的对话和交流。
• 了解彼此的需要：与人互动的目的是提供或接受社交支持。这样可以帮助你了解他人的需要，或让他们明白你的需要。
• 选择信任：知道自己可以选择相信或不相信什么，这有助于你控制互动的结果。
• 积极练习：多多练习以上的方法，这样能帮助你获得更好的效果。

通过这些方法，你可以更容易地建立起自己的社交支持网络！

参与自助小组

“自助小组”可以帮助人们建立联系，学习如何处理焦虑的情绪，并鼓励大家接受帮助。通过分享自己的经历，还能帮助别人。如果你在自助小组里交到朋友，这些朋友可以成为你情感支持和信息来源。

如果你正在使用一些方法来处理焦虑，自助小组也能帮助你管理日常压力。如果有人被诊断患有焦虑症，他可以在小组中学习和分享相关的信息和经历，并学会如何和有相同问题的人相处。

寻求心理辅导员的帮助

心理辅导员、治疗师和心理学专家是专业人士，他们能提供情感和社交支持，帮助你更好地理解和应对焦虑。这些专业人士会教你如何规划和实施处理焦虑的方法。

如果你有社交恐惧症或恐慌症，可能很难建立社交网络。在这种情况下，心理辅导员和治疗师可以使用一些方法来帮助你减少焦虑。若从治疗或社交支持中没有得到帮助，还可以寻求精神科医生的建议，讨论是否需要药物治疗。

积极建立社交支持网络

安排时间与人联络
你可以通过电话、电邮或邀请朋友一起出去来和人联络。参加一些你喜欢的社交活动，不仅能帮助你减少焦虑，还能让你找到志同道合的朋友！


“自信地”表达
自信地表达自己的想法可以帮助你找到能够支持你的人，或了解哪些人可能无法提供帮助。有时候，当我们需要帮助时，会担心被拒绝或批评。如果你能勇敢地向他人寻求帮助，这就是一种自信。自信让你知道自己有权利说“不”，这样在别人请求你时，你就不会感到焦虑或内疚。此外，自信也能帮助你在同意他人时，保持自己的情绪界限


了解自己的权利

1. 有权感到健康：每个人都有权感到健康，并生活在健康的环境中。即使周围的人或环境不健康，我们也可以用自信来改变这些情况。

2. 有权说“我不知道”或“不”：如果你不想做某件事情，可以直接说“我不知道”或“不”，无需找理由或感到内疚。

3. 有权为自己的行为辩解：如果你做错了事情，可以为自己的行为解释，并处理相应的后果。
   
   

进行自信交流
在学习自信交流之前，我们先来了解不自信的交流方式。

不自信的交流方式：这种方式指的是在与别人相处时，总是被动、不敢表达自己的想法，或者常常挑剔别人。例如，说“你从来不……”或 “你应该……”这类话，会让你感到受制于人，并增加焦虑。

与人交流时低头垂肩、不敢直视眼睛和声音细小, 说话常以被动方式表达, 例如: “你从来不让我……” ，“你从来不准许我……”。这些字眼不但使自己受制于人，可能会产生更多的焦虑。

自信交流

“自信交流”是指用自信的方式与别人沟通，让他们了解你的想法，同时也尊重自己和他人的意见。和有自信的人相处时，他们不会控制你的生活，也不会让你感到焦虑，而是会尊重你的需要。

与人交流时腰背挺直、保持眼神接触、声音响亮表达清晰，让他人明白自己的意见时，也能尊重自己及他人。跟有自信的人相处时，感受到被尊重,不会给自己带来焦虑。能够“自信交流”，也能吸引其他理智的、率直的人乐意与自己交往。

当你能自信地交流时，会吸引其他聪明和直率的人想要和你交朋友。这样的交流能让人感到愉快，并建立良好的关系！

自信交流的小秘诀

1. 用“我”开头

• 避免用“你”：在表达自己的需要和担忧时，最好不要以“你”开头。这样可能会让人觉得被指责。比如，如果你想和朋友聊聊心事，不要说：“你总是说个不停，我无法插话。”

• 用“我”开头：用“我”开头来表达自己的感受和需求，这样对方能更容易理解。例如：“我喜欢听你的故事，但我现在有些心事。如果你能听我说说就好了。”

2. 直接表达需要

• 清晰地说出需求：直接告诉对方你的需求，并表达对他们的尊重。例如：“我想和你一起看这部电影，然后讨论一下，你觉得怎么样？”

3. 坚决拒绝不适合的要求

• 拒绝不想做的事：如果有人让你做你不想做的事情，或者让你感到不舒服，你可以礼貌地拒绝。比如：“我不想去那里吃，我觉得那里的食物不好。”然后可以建议一个大家都喜欢的地方：“我们找个我们都喜欢的地方吃吧！”

4. 尊重他人

• 尊重是关键：自信和冒犯之间有一条清晰的界线，这就是尊重。如果你用尊重的语气和词语跟人交流，会让你看起来更自信，而不会冒犯到别人。在说话之前，可以思考：“我是在坚持自己还是没尊重他人？”

5. 体谅与互惠

• 体谅他人：体谅是指能理解别人的感受。如果你能理解别人的话，更能减少误解和压力。在沟通时，如果不明白对方的意思，可以直接问他：“你是说……吗？”这样可以让他有机会澄清自己的意思。

• “互惠”就是感谢那些曾经帮助过你的人，并在他们需要帮助时也给予支持。当你接受别人的帮助时，如果能够答谢他们，就能扩大和加强自己的社交支持网络。

通过帮助他人，大家会觉得你是可信赖和受人尊重的。社交支持是双向的，如果别人总是找你帮忙，却从未回报，你可能会感到不快和有压力。我们不能总是帮助那些不愿意反过来帮助我们的人。同样地，如果有些人总是接受别人的帮助，却不愿意帮助别人，这样会让他们变得依赖。将来如果没有人帮助他们，他们可能会感到焦虑、害怕或担心。

 

幫助有焦慮的人

1. 保持希望

当你支持有焦虑的人时，要充满信心和希望。想一些积极的结果，这样可以让你心情变好，更好地帮助他们。

2. 设定小目标

不要给他们设置太高的目标，而是设定一些小而可行的目标，这样他们才能慢慢改变。例如：可以陪他们定期去看治疗师，提醒他们按时吃药，或者每周一起练习一些方法来帮助他们康复。

3. 有耐心

处理焦虑的过程对他们来说是很辛苦的，所以你需要有耐心。虽然你想帮他们快点好起来，但如果太急会让他们感到更焦虑或失败。

4. 不要代替他们

“支持”是帮助他们面对困难，而不是替他们完成本可以自己做的事情。例如，如果一个人只有在家人陪伴下才敢在拥挤的餐馆里吃饭，他可能会变得依赖别人，而不相信自己能解决问题。

5. 祝贺成功

当他们达到小目标时，要给予他们鼓励，让他们知道你注意到了他们的进步。例如，如果他们克服了恐惧，敢在拥挤的餐馆里吃饭，记得祝贺他们，这样可以让他们更有信心继续努力！

满怀希望	若支持者能充满信心和希望, 积极与受助人运用各种处理焦虑的自助技巧或寻求专业人士的帮助, 便能协助受助人缓解焦虑。
建立阶段性目标	由小的可实行的目标开始, 完成几个小目标后再设定难度较大的目标, 直到实现长期的改变。例如：陪同受助者定期看治疗师，提醒他们练习自助技巧，或每周练习“认知行为疗法”，来帮助他们慢慢康复。
耐心陪伴	对受焦虑情绪困扰者来说，处理焦虑的过程是辛苦的。旁边的人可能想尽办法使他们痊愈快一点，或痛苦得以缓解，但如果太急进的话，这不但对受助者没有好处，反之会使他们再次产生焦虑或挫败感。
不代劳	“支持”的意思是协助他人面对困难，“代劳”则是帮助他人完成他原本能自己单独做到的事。例如：某人只有亲人在的时候，才敢于坐在拥挤的餐馆里进餐，这样，这人可能会认为只有靠亲人才能解决问题，渐渐地变得过度依赖人，因而不知道自己其实也能够用所学到的方法去解决问题。
鼓励及祝贺	当受助人达到阶段性的目标时，宜给予他们积极的回馈，鼓励他们继续做下去。例如：所关心的人最终克服了内心的恐惧，敢于在拥挤的餐馆里吃饭时，那便要祝贺他们，让他们知道别人也能注意到他们的进步。

 

我的“社交支持网络”表格

“社交支持网络”包括家人、朋友、配偶或伴侣、同学及支持你战胜焦虑的人。
现在首先列出你的 “社交支持网络”︰

名称 (人物/小组/组织)	支持类型︰情绪支持 / 信息支持 / 实质性支持

这个练习让你可以好好回想一下，在你遇到困难时，有哪些人曾经帮助过你，让你知道你不是自己独自一人的。另外，在你下次情绪低落时，你可以先检视这个表格，让你能更快地找到“支持”。

 

扩大你的社交支持网络

如果你觉得自己需要交新朋友，可以扩大你的“社交支持网络”。你可以根据自己的兴趣，参加一些活动，比如兴趣班、运动班或互助小组。

步骤：

1. 列出活动：先写下你想参加的活动。

2. 选择简单的开始：从需要最少时间的活动开始，这样会比较容易。

3. 慢慢参加更多活动：随着时间的推移，参加更多活动，认识更多和你有相同兴趣的人。

这样，你就能扩大你的生活圈子，交到新朋友！