三、在治疗焦虑症时，我能选择哪些社交支持？

获得「社交支持」的方法

人缘好的人，能获得更多的「社交支持」。如要做到人际关系好，宜掌握下列要点：

• 尊重别人
• 与人为善
• 有「利他主义」的爱心
• 多去赞扬别人的长处
• 不当众批评他人
• 因争论而伤害他人的自尊心
• 实践感恩

建立「社交支持网络」的方法

有时候一个问题能有很多不同的解决方法，但问题能否被解决的关键，在于一个人是否愿意接受别人的帮助与支持。

有一些渠道可以让人较容易开放自己，来接受「社交支持」，例如：参加互助小组、上艺术课程、参加运动班等等。这些渠道除可以让人认识到志同道合的朋友外，更能增强一个人的「社交支持网络」。

透过向人「敞开心扉」，有助人寻求或给予别人「社交支持」。下列要点说明如何向人「敞开心扉」：

• 抱着耐心和非批判的态度，来与人建立坦诚的关系。
• 与人互动时，不去想过去如何，也不期待未来会发生什么事，因为这些都不是人所能控制的。人只可决定「现在」做些什么，故与人互动时，宜单单让专注力集中于现在的时刻。
• 谨记社交互动的最终目标，是希望透过与他人互动时，向他人提供或接受别人的「社交支持」。透过互动，人能更明白他人的真正需要，或让他人明白自己真正的需要。
• 知道自己可以选择「相信」或「不相信」什么，这有助人控制互动的结果。
• 积极地去练习以上各项要点，以便获得更好的果效。

「自助小组」能助人与他人建立联系、增进处理焦虑情绪的技巧、鼓励人接受帮助，同时亦可通过分享自身经验帮助别人。若一个人能在「互助小组」中交上朋友，这些朋友更可成为他的情绪、信息及实质性的普遍社交支持来源。

如果一个人正在使用一些焦虑处理方案时，他可以借助「互助小组」，来帮助他处理一般性的生活压力。此外，倘若某人被诊断患有某种焦虑症，而要进行治疗时， 他便可于「互助小组」中，向他人学习并分享跟焦虑症相关的信息和经历，且还可学习到与「同病相怜的人」相处的方式。

心理辅导员、治疗师及心理学专家，均为经过专业训练的人士，能提供信息、情绪及社交支持上的帮助。透过引导或教导人作全面审视及应对焦虑，帮助人更好地计划并执行焦虑处理的方案。透过处理某种焦虑症或症状、创伤或导致焦虑的重大事件，甚至是处理与焦虑有关的人际关系，来帮助人减轻焦虑。例如：某人患有「社交恐惧症」或「恐慌症」，而无法建立「社交网络」，心理辅导员和治疗师可运用「认知行为疗法」，来帮助人减轻焦虑症状。如当事人无法从治疗或其他形式的「社交支持」中获得有效的处理时，他便可找精神科医生来获得药物上的治疗。

• 安排时间与人联络

  如：通过电话、电邮或邀请人外出。此外，参加一些喜欢的社交团体，不但能缓解焦虑，还可寻得志同道合的人呢！

• 「自信地」表达

  「自信地」表达可以帮助人找到真正能帮助自己的人，或辨认不能帮助自己的人。在表达需要或表示渴望得到帮助时，人们可能会害怕被拒绝或遭人批评。如一个人于有需要帮助时，而能敢于向他人寻求帮助，这便称为「自信」。「自信」能帮人了解到自己的权利，知道自己有权说「不」，及能够对他人说「不」，因而能在被要求时，不会感到焦虑或内疚。「自信」还能帮助人于认同或同意别人时，同时保持自己的「情绪界线」。

  以下几点有助人「自信地」与人相处，从而减轻焦虑：

  • 首先，了解自己的权利。
  • 人有权感到健康，并生活在健康的环境中。纵使周围的人可能在身体上或心理上不健康，或当时人处于不健康的环境中，但当时人可用「自信」来改变这些情况。
  • 人有权说「我不知道」或「不」，来改变身处的不健康状况，而不必找任何理由或借口，也不必感到内疚。
  • 人有权为自己的行为找借口，并处理这行为所带来的后果。

• 进行「自信交流」

  在了解何为「自信交流」前，先来了解「不自信」的交流方式。

  「不自信」的交流方式是指与他人被动地相处、吹毛求疵，不能够采取明确的行动或解决办法，甚至不能处理焦虑性情境。如：「你从来不……」，「你应该……」，「你从来不准许我……」，这些字眼不但使自己受制于人、被动，且或会产生更多的焦虑。

  「自信交流」是指有自信地与人交流，让他人明白自己的意见时，也能尊重自己及他人。跟有自信的人相处时，对方是不会操控自己的生活，也不会给自己带来焦虑，而是会尊重自己的需要。通过「自信交流」，当时人也能吸引其他理智的、率直的人乐意与自己交往。

  以下是一些小秘诀，让人知道如何进行「自信交流」：

  • 不用「你」字作开首，来表达自己的需要和担忧。有些人在表达自己的需要时觉得难为情，往往用了「你」字来表达意见。例子：某人担心某事，需要找个朋友倾诉发泄，但不宜说：「『你』总是说个不停，我连一句话也插不上。」
  • 用「我」字作开首，来说出自己的感受和需要，好让自己的需要得到满足。例如：「『我』喜欢听你的故事，但是我现在有心事，要是你能听我说说就好了。」
  • 直接明确地说出自己的需要，同时让他人知道自己尊重他，也会为他着想。例如：「我想和你一起看这部电影，然後一起讨论剧情，你觉得怎么样？」
  • 如果被要求去做自己觉得不应该的事情，或者答应了对方的请求后，反而使自己感到焦虑、不自在或感到不合适时，当时便要坚决拒绝这些要求，对事不对人地让对方倾听自己的感受，这样便可以做出明确而简单的决定，而无需找借口或理由向对方解释，也不用向对方道歉。　例如：有人邀请你去一个你不想去的地方吃饭，你可以直接告诉他们：「『我』不想去那兒吃，『我』觉得那儿的东西不好吃。」接着，你可以直接提出建议或要求，譬如说找一处两人都喜欢的地方：「不如我们找一个我们俩都喜欢的地方吃饭吧！」

  「自信」与「冒犯」之间其实是有一条清晰的界线，叫做「尊重」。如果一个人的眼神、语调、用词能表现出对人的尊重时，那人便会显得更有自信而不是「冒犯」。如果要避免冒犯他人，最好就是在说话前先想想：「我是『坚持自我』还是『不尊重他人』呢？」

  通过「自信交流」，人可以拒绝那些给自己带来焦虑的人或情境，且能合理地表达自己的要求而不是冒犯他人。

• 「体谅」与「互惠」

  「体谅」与「互惠」能拉近人与人的关系。

  「体谅」意味着能跟周围的人「感同身受」。我們如果能重视并理解他人的言辞，并能反映自己的感受或意见时，便可以减少人与人「沟通不当」所带来的误解和压力。在沟通时，如果不明白对方說话的意思时，可直接告诉对方，请他再說一次。如果仍然不能确定对方的意思时，可以问他：「你的意思是不是 ……」，然后将自己对对方的说话所能理解的部份说一遍，来让他有机会认同自己，或表达他的想法与感受，而自己不需要为着不能理解对方的意思而感到困扰或者害怕。如果先试着为他人着想，那与人沟通时，便不会觉得那么麻烦，并且这「体谅」将会开启「互惠」之门呢！

  「互惠」是指感谢那些曾经帮助过自己的人，并于他们有需要时给予帮助。当接受他人的帮助时，如能给对方同样的回报，那便会让自己的「社交支持网络」得以扩展并巩固下来。通过回报他人，可让人觉得自己是可信赖的、受人尊重的。「社交支持」是双向的，如他人总是找自己帮忙，但从来不作回报的话，这便会使人不高兴且感压力，而我們不能总是帮助那些不愿意回来帮助自己的人。同样，如果有的人总是接受他人的帮助而不给予回报的话，那么便会对人产生依赖，当将来无人帮助时，自己便不知道怎样「自助」，因而感到焦虑、害怕或担心。

• 了解受助者的疾患特征：如受助者正受身体或情绪上的疾患困扰时，助人者可透过专业人士进一步了解他们的症状，以及如何积极地帮助他们面对困扰。例如：「恐慌症」患者会表现出心脏病发作的症状，强力呼吸、心跳加速、眩晕甚至晕倒。 「强迫症」 患者会对做事的顺序斤斤计较，反复做同样的动作，如不停地洗手、检查东西有否失掉、堆积东西甚至连垃圾也舍不得扔掉，因而使当时人无法工作、无法与人交往或照顾自己。
• 接受事实：接受朋友或家人正处于焦虑中，或患上某些疾病的事实。这不代表他们这时的软弱是永远的，如他们获得适当的处理，困难是可以面对的。此外，还要接受自己可能无法完全理解他们的心境，这时，可以试图鼓励他们振作，并在他们有需要时施予帮助。
• 获取处理疾患的资源：需要时，可找其他支持者来了解相关信息，支持者可包括治疗师、心理咨询师、精神科医生，还有网上及书本上的资料，这些均可助人进一步了解受助者的疾病，对他们生理和心理上的影响，及有哪些方法和药物能改善症状，或是否需要接受治疗或住院服务。此外，也可找一些「互助小组」的信息，来让受疾患困扰的人参与。
• 建立「支持者网络」：一个帮助朋友、家人或爱人处理焦虑的人，有时也会感到辛苦及吃力，他们也需要情绪、信息和实质上的帮助。于帮助别人的同时，也需要给予自己空间，多点关心自己。身为支持者，为自己建立「支持网络」同样重要。支持者可参与由「支持者」所组成的互助小组，从中得到情绪或信息方面的支持。支持者除能与有类似经历的小组组员分享面对疾患的经验和知识外，更可让支持者彼此间增进认识，进而有助减少因要照顾人而产生的压力，使之能用更积极的态度，帮助自己及好好地照顾他人。
• 抽空放鬆：支持者有时于助人时身心产生压力，自己的生活也需要别人的关心，这时宜「抽空」恢复活力，享有幸福感。不论对支持者或受照顾者来说，易怒、筋疲力竭和孤僻都没有好处；反之，放松、休息、给自己充电，这不仅帮助支持者，也间接帮助受照顾者减轻压力。

• 满怀希望：若支持者能充满信心和希望、心存希望地去思考、想象积极的结果、降低对结果的要求，这些皆可改善支持者的心情，使之能更好地运用各种方法，去帮助受助者。
• 为受助者建立阶段性的目标：不宜为所爱的人设定很高的目标，要为他们设定几个小的、可实行的目标，直到实现长期的改变。例如：陪同受焦虑情绪困扰者定期看治疗师，提醒他们按时吃药，或每周练习「认知行为疗法」，来帮助他们慢慢康复。
• 耐心：对受焦虑情绪困扰者来说，处理焦虑的过程是辛苦的。旁边的人可能想尽办法使他们痊愈快一点，或痛苦得以缓解，但如果太急进的话，这不但对受助者没有好处，反之会使他们再次产生焦虑或挫败感。
• 不代劳：「支持」的意思是协助他人面对困难，「代劳」则是帮助他人完成他原本能自己单独做到的事。例如：某人只有亲人在的时候，才敢于坐在拥挤的餐馆里进餐，这样，这人可能会认为只有靠亲人才能解决问题，渐渐地变得过度依赖人，因而不知道自己其实也能够用所学到的方法去解决问题。
• 祝贺成功：当所关心的人达到阶段性的目标时，宜给予他们积极的回馈，鼓励他们继续做下去。例如：所关心的人最终克服了内心的恐惧，敢于在拥挤的餐馆里吃饭时，那便要祝贺他们，让他们知道别人也能注意到他们的进步。

检视及实践

社交支持网络」包括家人、朋友、配偶或伴侣、同事及支持你战胜焦虑的人。 现在首先列出你的「社交支持网络」︰

这个练习让你可以好好回想一下，在你遇到困难时，有哪些人曾经帮助过你，让你知道你不是自己独自一人的。另外，在你下次情绪低落时，你可以先检视这个表格，让你能更快地找到「支持」。

试想想你现有的社交网络中，哪些你是想与他／她加深友谊的呢？你与他／她现时联系的频繁是如何呢？然后试试定下一些加强联系的目标频繁和方式。

扩大「社交支持网络」

如果你认为自己需要结交新的朋友，扩大你的「社交支持网络」。你可以考虑根据自己的兴趣或嗜好，安排时间参加兴趣班、运动班或互助小组等等。

当列出你希望参与的活动后，便可以由需要最少时间的活动开始，慢慢去进行更多的活动，认识更多与你志同道合的人，扩大生活圈子。