早餐和宵夜

不吃早餐的害处

早餐是每天最重要，亦应是丰富的，无须怕会热量高，因为人体经过一天活动，自然会消耗掉，而减肥的原理是加强新陈代谢，才可燃烧脂肪，可吃谷類(粉、饭或面包等)，谷物片或麦片加入牛奶，不吃早餐，会减低新陈代谢，所以无法燃烧脂肪。吃过早餐后，我们血液中的糖分会提升和维持在稳定水平，使我们体力充足，充满干劲，情绪安定温和，思想敏捷，容易集中精神。反过來，不吃早餐，身体在血糖低的程况下会令我们容易有焦虑和抑郁的现象。

容易发胖 因不吃早餐而引起的空腹狀态，会令身体误以为要面对饥荒的來臨，当血液中的糖分降低过久，低血 糖会促进生长激素的分泌，当再有食物进入肠胃时，就会尽量的摄取，然后马上转化成脂肪作储存， 留待应付将要面对的饥荒。长期不吃早餐，反而令人更肥胖。

易患慢性病 长期不吃早餐，空著肚子的身体为了取得动力，就动用甲狀线、副甲狀腺、脑下垂体之類的腺体，去 燃烧身体组织，除了造成腺体亢奋之外，更会使得体质变酸，长期容易罹患慢性病。

易患胃肠不适

早餐的英文是 breakfast，本來就是「解除一夜禁食」的意思。如果隔天直到中午才进食，胃长期处于空荡荡的狀态，过剩的胃酸会容易伤害胃壁，造成胃炎、胃溃疡。此外，胆内的胆汁因不需排放去帮助消化而再被胆壁所吸收，引致胆汁浓度加剧而晶体化，最后因晶体积聚而形成胆石。

避免晚食和吃宵夜

如果进食后身体很快就要进入休息或睡眠狀态，新陈代谢率会因而大量降低，血液中的三脂甘油含量 此时就会大幅提升。进食宵夜后睡觉，是引致肥胖的一大原因。此外，食物要用兩小时去消化，睡觉 时如果胃内积存大量食物，会令人难以入睡，又会引致胃酸倒流，灼伤食道，增加患食道癌的机会。

熬夜时如果肚子饿，为了减轻肠胃的负担，最好尽量以水果、饼干、面包、粉面小菜來充饥。熬夜时 不要吃肉，尽量吃碳水化合物，这样隔天才不至于很累，可把伤害减至最低。

均衡和的饮食 

要有好的身体，就必须按照食物金字塔所提到各類食物的比例來进食，多吃不同种類、颜色的食物， 以「三低一高」为原则 - 低脂、低盐、低糖和高纤。每人要按自己的体重和活动量去摄取足够的食 物。每天进食四至五餐，是少食多餐的原则，除可减轻胃肠负担外，也可减轻过分进食后，血液会集 中在胃部工作，令人想睡和疲倦的感觉。

热量知多少

热量的单位是千卡（Kilocalorie），一千卡是指使一公斤的水升高温度摄氏一度时所需的能量。每人每 天需要多少能量是因人而異的，与年龄、性别、工作性质及活动量有关，在天气寒冷的日子，每天所 需热量也会提高。发育中的儿童、青少年及怀孕期或哺乳期妇女，需要较多能量；而随著年龄的增长， 成人所需的能量会逐渐减少。（* 怀孕期：+300 千卡；哺乳期：+500 千卡）

每人每天平均所需的能量（千卡）

 （资料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）

单凭食物而去断定它的热量单位是不准确的，我们还须考虑它们的血糖指數（Glycemic Index）。表面 上，白米和糙米，白面包和全麦包的热量单位是完全一样的，但身体吸收的快慢速度却相差很远。当 我们常吃一些太容易吸收的高糖份食物如汽水、西饼、白粥、白饭、白面包时，会令体内血糖短时间 内大幅上升，当血糖大幅上升时，体内的胰岛素便会大量分泌，马上把过高的糖分转化而储藏成为脂 肪，令人容易发胖。胰岛素大量分泌的结果会把血糖大幅调低，很快又会令身体产生肚饿的感觉。这 样的惡性循环会导致身体越发肥胖，而血糖大幅上落，也会令人的心情也大幅上落，容易产生焦虑和 抑郁，更加想去吃高糖食物如可樂及朱古力。胰岛素是由胰脏分泌出來的荷尔蒙，用來调较身体的血 糖，当身体长期处于高血糖的情况下，胰脏长期受压，罹患糖尿病的机会亦相对地提高。了身体的 健康，我们应该尽力维持血糖的平稳，不要让血糖大幅上落，戒掉一些高糖食物和坏习惯，如边吃饭 时边饮汽水。高纤食物如糙米和全麦包的消化时间较长，会延缓糖分在体内释放的速度，使人觉得饱 的时间更长，减轻胰脏的负担，而血糖上落幅度得以有效控制，会令人心情平稳畅快，也可以有效地 控制体重和预防患上糖尿病。

食物金字塔

均衡饮食是健康的基础，由于性别、年龄及生理狀况的差異，每个人对营养需要亦不同，每天可按「食物金字塔」的比例來选择食物，依分量多寡而变动。注意食物以天然、清淡为主，才算吃得健康。

食物金字塔所蕴藏的健康智慧

(一) 充足份量的碳水化合物，为人带來足够的热量单位，使人感到混身有劲，有足够的体力去应付日常的工作和活动，更有效燃烧身体的脂肪组织，保持身段。
(二) 蔬果含的热量单位较低，并含有大量的纤维，促进饱的感觉，也会刺激肠道蠕动的速度，保持排泄畅通。此外綠葉類蔬菜含大量的葉酸、铁质和钙质，有效防止贫血和骨质疏松。新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3－5 分钟即可。煮菜时应水滚后再放菜，菜水含有丰富营养，可作汤喝。
(三) 肉類主要提供蛋白质，维他命 B 杂和脂肪，当中红肉比较多铁质，海鲜類含有丰富的蛋白质和各种氨基酸，而且含较低脂肪。蛋白质用以建造和修补身体组织，制造人体细胞和肌肉的主要元素；身体一旦缺乏蛋白质，便容易有头暈，面青唇白，疲倦等症狀，严重的话，会引致脱发，贫血，肌肉流失，抵抗力变弱。
(四) 糖与油都会增加热量与脂肪，太多的盐会令血压升高，都是少食为佳。

把食物金字塔成份倒转來吃的危害 

很多人用「想当然」的智慧去吃东西，一般人都会认为要减肥的话，还不简单，只要不吃淀粉质的食 物（因它们含高热量）便能达到减肥的效果，殊不知这是极错的想法，不吃淀粉质，身体在热量供 应不足的环境下，会令身体的血糖徧低，最直接的反应就是混身乏力、怕冷和不起劲，燃烧脂肪组织 的能力，反而大减。另外，血糖过低的身体为了取得动力，就动用甲狀线、副甲狀腺、脑下垂体之類 的腺体，去燃烧身体组织 - 包括脂肪和肌肉，除了造成腺体亢奋之外，更会使肌肉流失，身体缺少 了肌肉，燃烧脂肪组织的能力，便会大减，反而令身体更积聚脂肪，更加肥胖。

曾经流行一时的「食肉减肥法」(Atkins’ Theory)，建议不进食淀粉质食物为减肥的方法。当身体欠缺 足够热量时，自然会利用体内储存的脂肪或蛋白质作为燃料，在这过程之前，最先燃烧的是肌肉内的 肝糖(Glycogen)，燃烧肝糖时会令身体流失大量水分，体重自然变轻，却未能有效减去脂肪。而摄取 太多的肉類，特别是「红肉」会造成胆固醇升高，增加患上心脏病及直肠癌的机会。(Atkins’ Theory) 的倡导人，奉行自己所极力提倡的「食肉减肥法」，却因心脏病突发而英年早逝。

葉酸

食物中一个极重要的原素，就是葉酸。葉酸对于人体细胞的生长、发育及代谢功能，在防癌和抗衰老 上至为重要。葉酸是一种对 DNA、RNA 合成与基因表达进行调控的营养因子。葉酸也叫维生素 B9、 维生素 B11、维生素 M，是一种水溶性维生素。葉酸不仅能有效降低人体内半胱氨酸（与心脏病和 癌症有关）的含量，还能提高记忆力，改善精神狀态，促进思维，改善大脑血液循环。人体自身不能 合成葉酸，因此需要通过食品等途径补充。葉酸巳经普遍存在食物中：谷物類如麦片、糙米等。瓜菜 類如新鲜蔬菜、番茄、胡蘿卜、扁豆、豆荚、蘑菇等；水果中柑橘和香蕉，动物性食物中如动物的肝 脏、禽肉及蛋類，牛肉等；豆類、坚果類食品也含有丰富的葉酸。

总结

一个完美的饮食结构应该要配合充足的睡眠、适量的运动与均科学的饮食，才能够让身体保持在最 健康的狀态之中。