3. How to apply relaxation exercise?
เทคนิคการผ่อนคลายทำได้อย่างไร?

Lesson Audio

Practice in Action การฝึกฝนในทางปฏิบัติ


Imagery จินตภาพ

Imagining a peaceful place is important for moving from feeling worried to feeling relaxed.

การจินตนาการถึงสถานที่อันเงียบสงบเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนจากความรู้สึกกังวลไปสู่ความรู้สึกผ่อนคลาย

  1. Sit or lie down comfortably.

  2. Picture a place that makes you feel calm or happy.

  3. Take a moment to imagine this place clearly and calmly.

  4. Focus on this peaceful scene to feel even more relaxed.

  5. Your tense muscles will relax, your heart will beat slower, you'll breathe deeper, and your hands and feet may feel warm.

  6. When needed, return to this scene.


  1. นั่งหรือเอนกายลงอย่างสบาย ๆ

  2. จินตนาการถึงสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบหรือมีความสุข

  3. ใช้เวลาสักครู่เพื่อจินตนาการถึงสถานที่นี้อย่างชัดเจนและสงบ

  4. จดจ่อกับฉากที่เงียบสงบนี้เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

  5. กล้ามเนื้อที่ตึงของคุณจะผ่อนคลายลง หัวใจของคุณจะเต้นช้าลง คุณจะหายใจได้ลึกขึ้น อีกทั้งมือและเท้าของคุณจะรู้สึกอบอุ่นขึ้น

  6. เมื่อจำเป็น ให้นึกภาพกลับไปที่ฉากนี้



Note: Your peaceful place could be a quiet beach, a mountain stream, a calm lake, or even your cozy bedroom. You can also imagine yourself floating on clouds or a magical carpet.

หมายเหตุ: สถานที่อันเงียบสงบของคุณอาจเป็นชายหาดเงียบๆ ลำธารบนภูเขา ทะเลสาบที่เงียบสงบ หรือแม้แต่ห้องนอนแสนสบายของคุณ คุณยังสามารถจินตนาการถึงตัวเองลอยอยู่บนเมฆหรือพรมวิเศษได้อีกด้วย

 

Soothing Music ดนตรีบำบัด

Music is a unique language that can make you feel better and lift your spirits. Pick music that helps you relax instead of making you feel different emotions.

ดนตรีเป็นภาษาที่มีเอกลักษร์เฉพาะตัวซึ่งสามารถทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและทำให้หัวใจเบิกบานเลือกดนตรีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายแทนที่จะเลือกดนตรีที่ทำให้คุณรู้สึกถึงอารมณ์ที่ต่างออกไป


Instructions: คำแนะนำ:

  1.  Select soft music without lyrics.

  2.  Find a comfortable, quiet place.

  3.  Keep the music playing softly.

  4.  The sound should be gentle.

  1.  เลือกดนตรีเบาๆ ที่ไม่มีเนื้อร้อง

  2.  หาสถานที่ที่สบายและเงียบสงบ

  3.  เปิดเพลงคลอเบาๆ

  4.  เสียงควรมีความนุ่มนวล.

  5.  ฟังเพลงอย่างผ่อนคลายหรือฟังในขณะที่ทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ ควบคู่ไป


Mantra Meditation การทำสมาธิด้วยมนต์

Mantra meditation involves repeating a word or phrase to focus on one idea, helping to relax your mind and body. You can let go of stressful thoughts by saying this word repeatedly. Your mantra can be a calming sound or word that resonates with you.

การทำสมาธิด้วยมนต์คือการท่องคำหรือวลีซ้ำๆ เพื่อจดจ่อกับความคิดใดความคิดหนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบและร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย คุณสามารถปล่อยวางความคิดที่เครียดได้โดยพูดคำหรือวลีนี้ซ้ำๆ มนต์ของคุณอาจเป็นเสียงหรือคำที่สงบที่ก้องอยู่ในตัวคุณ

 

Instructions：คำแนะนำ:

  1. Find a quiet place with no distractions.
  2. Sit comfortably upright on a chair or the floor with a mat.

  3. Choose a mantra to focus on, like "so hum," "one," or a comforting phrase.

  4. Repeat your mantra slowly and steadily.

  5. Practice your mantra for 5 to 30 minutes.
  1. Fหาสถานที่เงียบสงบที่ไม่มีสิ่งรบกวน
  2. นั่งตัวตรงสบายๆ บนเก้าอี้หรือพื้นที่ปูด้วยเสื่อ

  3. เลือกมนต์ที่จะจดจ่อ เช่น "โอม" "หนึ่ง" หรือวลีที่ปลอบโยน

  4. ท่องมนต์ของคุณช้าๆ และสม่ำเสมอ

  5. ฝึกมนต์ของคุณเป็นเวลา 5 ถึง 30 นาที


Stress Reduction Exercise การออกกำลังกายเพื่อคลายความเครียด

If you can, take 10 minutes to relax and calm your mind to help you think clearly and learn better.

หากคุณมีเวลาสัก 10 นาทีคุณสามารถใช้มันเพื่อผ่อนคลายและสงบจิตใจ  เพื่อช่วยให้คุณมีสมองที่ปลอดโปร่งและเรียนรู้ได้ดีขึ้น

 

Exercises for different body parts  การออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย:

Fingers and Forearms: นิ้วมือและปลายแขน:

- Forearm Rotation: Place your forearms on a table with your palms down. Turn your palms up and down ten times.

- การหมุนปลายแขน: วางปลายแขนของคุณบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง หมุนฝ่ามือขึ้นและลง 10 ครั้ง

- Finger Stretch: Open your fingers wide and then make a fist. Breathe in as you open your fingers and out as you make a fist. Do this ten times.

- การยืดนิ้ว: กางนิ้วออกจากนั้นกำมือ หายใจเข้าขณะกางนิ้วและหายใจออกขณะกำมือ ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

 

Neck: คอ:

-Neck Stretch: Lower your chin and Join your fingers behind your head, relaxing your shoulders. Gently bring your head down with your hands, nodding slightly. Hold for 5 seconds, then come back up. Inhale as you stretch, exhale as you return. Repeat ten times.

-การยืดกล้ามเนื้อต้นคอ:: ลดคางลงและประสานนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ ผ่อนคลายไหล่ ค่อยๆ ก้มศีรษะลงโดยใช้มือที่ประสานไว้ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆเงยศีรษะขึ้น หายใจเข้าขณะก้มศรีษะ หายใจออกเมื่อเงยหน้าขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

- Head Rotation: Lower your chin, slowly turn your head to the right until you feel a gentle stretch, and then return. Inhale as you stretch, exhale as you return. Repeat five times on each side.

- การหมุนศีรษะ: : ลดคางลง ค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวาจนกระทั่งคุณจะรู้สึกว่ามีการยืดตัวเบาๆ จากนั้นค่อยๆหันกลับมา หายใจเข้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ หายใจออกกลับมาที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำด้านละ 5 ครั้ง

 

Upper Body: ส่วนบนของร่างกาย:

- Chest Expansion Exercise: Relax your shoulders, palms facing forward, and open your arms slightly to the sides. Keep your elbows straight, fingers stretched, and wrists bent back. Lean back against the chair to stretch your arms and chest. Inhale as you stretch, exhale as you return.

- การออกกำลังกายเพื่อขยายทรวงอก: ผ่อนคลายไหล่ของคุณ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และกางแขนของคุณออกเล็กน้อยไปด้านข้าง ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งตรง กางนิ้วมือออก และให้ข้อมืองอไปด้านหลัง เอนหลังพิงเก้าอี้เพื่อยืดแขนและหน้าอกของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดตัว หายใจออกเพื่อกลับมา

- Body Side Flex: Clasp your hands, raise your arms next to your ears, and bend your body to the right. Inhale as you stretch, exhale as you come back. Repeat five times on each side.

- การยืดลำตัวด้านข้าง: : ประสานมือของคุณ ยกแขนของคุณไว้ข้างหู จากนั้นเอนตัวไปทางขวา หายใจเข้าในขณะที่คุณเอนลำตัว หายใจออกเพื่อกลับมา ทำซ้ำด้านละห้าครั้ง

 

Note:  Stretch until you feel a slight tension, then return to the starting position; there's no need to hold the stretch.

หมายเหตุ:  ยืดลำตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อย จากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องยืดตัวค้างไว้

 


A simple movement with breathing can quickly help us calm down from nervousness or excitement.

การเคลื่อนไหวง่ายๆ พร้อมกับการหายใจสามารถช่วยให้เราสงบลงจากความกังวลหรือความตื่นเต้นได้อย่างรวดเร็ว

 


Progressive Muscle Relaxation การฝึกเการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

Relaxing your muscles can help you feel better when stressed or worried.

Rการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้เมื่อรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้:

1.  Find a comfortable place:  Sit, stand, or lie comfortably.

2. Tense and relax:  Tighten each muscle group gently for about 7-10 seconds. Count slowly to help.

3. Focus:  Feel the tension in each muscle group. Imagine them getting tight.

4. Release and relax:  After tensing, quickly relax for 15-20 seconds before moving to the next group.

5. One at a time:  Focus on one set of muscles while keeping the others relaxed.

6. Repeat:  Tense and relax each set of muscles. Take breaks between each one.

7. Breathe: Take three deep breaths. Imagine tension leaving your body as you exhale.

 

1.  หาสถานที่ที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย::  อยู่ในท่านั่ง ยืน หรือ นอนอย่างสบาย .

2. เกร็ง: เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างนุ่มนวลและค้างไว้ประมาณ 7-10 วินาที ค่อยๆนับช้าๆ

3. โฟกัส:  ให้สัมผัสถึงถึงรู้สึกความตึงในกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยจินตนาการว่ามันกำลังบีบตัว

4. คลาย:  หลังจากเกร็งแล้ว ให้ผ่อนคลายอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15-20 วินาทีก่อนจะไปยังกลุ่มถัดไป

5. ทำทีละกลุ่ม:  มุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่มในขณะที่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นกำลังผ่อนคลาย

6. ทำซ้ำ: เกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม พักสักครู่ก่อนที่จะเริ่มทำกลุ่มถัดไป

7. หายใจ: หายใจเข้าลึกๆ สามครั้ง จินตนาการว่าความตึงเครียดได้หายไปจากร่างกายของคุณเมื่อหายใจอก



Exercises for Different Muscle Groups:

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ:

1. Fist:  Make a fist with your hand, then relax.

2. Forearm: Pull your forearm towards your shoulder, then relax.

3. Triceps:  Straighten your arm, then relax.

4. Forehead: Raise your eyebrows, then relax.

5. Eyes: Close your eyes tight, then relax.

6. Jaw: Tighten your jaw, then relax.

7. Neck: Tilt your head back gently, then relax.

8. Shoulders:  Raise your shoulders, then relax.

9. Upper Back:  Pull your shoulders back, then relax.

10. Chest: Take a deep breath, then relax.

11. Abdomen: Inhale and tighten your tummy, then relax.

12. Lower Back: Twist gently, then relax.

13. Buttocks: Squeeze your buttocks, then relax.

14. Thighs:  Straighten your legs, then relax.

15. Calves:   Point your toes up, then relax.

16. Feet:  Point your toes down, then relax.

1. กำปั้น:  กำมือของคุณจากนั้นคลายออก

2. ปลายแขน: : ปลายแขน:

3. ไตรเซปส์:  เหยียดแขนให้ตรง จากนั้นผ่อนคลาย

4. หน้าผาก: ยกคิ้วขึ้น จากนั้นผ่อนคลาย

5. ดวงตา: หลับตาให้แน่น จากนั้นผ่อนคลาย

6. ขากรรไกร: เกร็งขากรรไกร แล้วลืมตาเพื่อผ่อนคลาย

7. คอ:: เอียงศีรษะไปข้างหลังเบาๆ จากนั้นผ่อนคลาย

8. ไหล่:  ยกไหล่ขึ้น จากนั้นผ่อนคลาย

9. หลังส่วนบน: ดึงไหล่ไปข้างหลัง จากนั้นผ่อนคลาย

10. หน้าอก:หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นผ่อนคลาย

11. ช่องท้อง: หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง จากนั้นผ่อนคลาย

12. หลังส่วนล่าง:บิดลำตัวเบาๆ จากนั้นผ่อนคลาย

13. ก้น: เกร็งที่ก้น จากนั้นผ่อนคลาย

14. ต้นขา:เหยียดขาให้ตรง จากนั้นผ่อนคลาย

15. น่อง:ชี้ปลายเท้าขึ้น จากนั้นผ่อนคลาย

16. เท้า: ชี้ปลายเท้าลง จากนั้นผ่อนคลาย

 

Repeat any tense muscle groups. Imagine feeling relaxed from head to toe.

ทำซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อที่รู้สึกตึง และลองนึกภาพว่าร่างกายรู้สึกผ่อนคลายตั้งแต่หัวจรดเท้า