三、生活實踐練習

課程內容語音

(1) 腹式呼吸(深呼吸)︰

改用腹部而不用胸部來呼吸。

做法：

  1. 坐下或站立，保持肩和手臂向後放鬆。
  2. 通過鼻孔緩慢和深深地把空氣吸入到肺臟的「底部」，讓空氣盡可能向下沉，以致腹部微微擴張。
  3. 保持吸氣狀態五秒，然後緩慢呼氣。
  4. 重複以上動作。




(2) 聚焦呼吸(計算呼吸)：

全神貫注在每一下呼吸上，使思想遠離擔心或焦慮，有助消除雜念。更慢、更長的呼吸能助人放鬆。

做法：

  1. 靜坐並把精神集中在吸氣和呼氣上，保持肩和手臂向後放鬆。
  2. 通過鼻孔緩慢和深深地把空氣吸入到肺臟的「底部」，讓空氣盡可能向下沉，以致腹部微微擴張；吸氣時，從一數到十。
  3. 保持吸氣狀態五秒，然後緩慢呼氣，從一數到十。
  4. 重複以上動作。

注：

  1. 如果注意力分散了，不用擔心或者自責，只要放鬆並把注意力重新帶回到呼吸和計算上便可。
  2. 如果忘記計算的次數，可以從一或者一個整數如五十或一百重新開始。
  3. 如果練習這種呼吸一段時間後，可以停止計數, 而只集中於吸氣和呼氣上。




(3)正念呼吸︰

將憂慮思想透過呼吸釋放出來。

做法：

  1. 挺直坐在舒適的位置上。
  2. 通過鼻孔緩慢並輕輕地呼吸。
  3. 當憂慮思想出現時，單單識別它而不加以批判，通過呼氣來釋放它。
  4. 繼續通過鼻孔緩慢並輕輕地呼吸。
  5. 重複以上步驟，來將每個出現的憂慮思想識別並釋放出來。




(4)微笑呼吸：

為改良的正念呼吸。透過微笑帶來的積極能量, 並配合呼吸，舒緩焦慮帶來的疾病和軀體疼痛感。

做法：

  1. 當身體出現疼痛時，坐著、站立或躺著，並保持微笑。
  2. 保持微笑並用鼻孔吸氣，將積極的能量傳遞到疼痛的身體部位。
  3. 嘴唇上翹，做吹口哨狀，慢慢地呼氣。
  4. 重複以上步驟，持續約5分鐘。
 

(5)平靜呼吸練習

平靜呼吸練習有助減輕驚恐反應，能迅速達到深層鬆弛狀態的一種非常有效的技巧。它對減低過度換氣的症狀也是很有效的。

指引：
  • 使用你的腹部進行呼吸，通過你的鼻孔緩慢地吸氣，同時數五下（在你吸氣時緩慢地數「一......二......三... ...四......五」）。
  • 保持吸氣狀態下屏氣，數五下。
  • 通過你的鼻孔或口腔緩慢地呼氣，同時數五下（或更多，如果你呼氣時間更長的話）。
  • 在你完全呼氣之後，使用你的正常節奏呼吸兩次，然後重複上面從第一至第三步驟。
  • 繼續這項練習，至少進行三至五分鐘。這應該經歷至少兩次吸氣（數五下），屏氣（數五下），呼氣（數五下）的循環。在你繼續進行這項練習時，你可能會發現在呼氣時比吸氣時可以數更多的數字。如果這是自然發生，你可繼續進行練習直到五分鐘即可。
  • 留意在每次循環之間進行兩次正常呼吸。

在進行練習時，如果你開始感覺頭暈，請暫停三十秒，然後重新開始。


(6)鼻孔呼吸


當我們好緊張的時候，有時又不想旁人知道，我們可以用一個既簡單又有效的方法，就是利用鼻孔呼吸，我們一齊來試試。