三、如何改善睡眠質素？

睡眠質量評估

通過下表，你可以了解你的睡眠質量：

 自我睡眠狀況測試：經常(5分)，有時(2分)，很少(1分)，從未(0分)

• 如果你的總分超過20分：這意味著你有嚴重的睡眠問題。

• 如果你的總分在5到20分之間：這表示你的睡眠質量比較差。
  

• 如果你的總分在5分以下：這意味著你的睡眠質量很好。

改善睡眠的技巧

「睡眠日記」

你可以寫一個「睡眠日記」，記錄你每天的活動、吃了什麼和睡前做了什麼，這樣可以找出影響你睡眠的原因。如果你記錄一個月，就能發現哪些事情讓你難以入睡。專家說，即使只記錄一個星期，也能幫助你找到問題。

你可以問自己這些問題來填寫日記：

• 我今天做了什麼？
• 我今天吃了什麼？
• 我今天什麼時候開始運動的？
• 昨晚我睡了多少小時？
• 我花了多久才能入睡？
• 我的房間裡有什麼東西影響我睡覺嗎？
• 睡前我做了什麼？

 

睡眠習慣

要養成好的睡眠習慣，你可以：

• 每天晚上在同一時間上床睡覺。
• 每天早上在同一時間起床。
• 每晚保持睡七到八個小時。

 

改善睡眠環境

你的房間應該是一個舒適的睡覺地方。比如：

• 只在床上睡覺，不要在那裡玩電腦或看影片。
• 保持房間涼快，這樣能幫助你更容易入睡。
• 睡覺時關掉手機，這樣不會有噪音打擾你。
• 可以用眼罩遮住光線，讓房間更黑暗。

理想的睡眠環境 

改變睡姿

你的睡姿也會影響你睡得好不好。選擇合適的枕頭來幫助你：

• 側睡的時候，枕頭可以支撐你的頭部和脖子。
• 仰睡的時候，使用比較平的枕頭。
• 如果你的枕頭或被子讓你過敏，選擇人造材料的枕頭和毯子。
• 如果床墊不再舒服，可能是時候換一個新的了。

有些東西會影響你的睡眠，比如咖啡因、酒精和尼古丁。這些東西不僅不能幫助你放鬆，還會讓你難以進入深層睡眠。所以，我們應該遠離這些東西，或者盡量少接觸它們。另外，多吃維他命和礦物質的食物對你的健康有好處，還能幫助你減少壓力，改善睡眠。

適量運動

如果你記錄一個星期的睡眠日記，可能會發現有時候你睡了六個小時，有時候八個小時，而有時候只有五個小時。適度運動可以幫助你更快入睡，並讓你睡得更好。運動也是減輕焦慮的好方法！不過，為了讓運動更有效，最好在睡前至少兩個小時不要運動。

 

芳香療法和草藥療法
「薰衣草」是一種香味療法，很多人相信它能幫助我們睡得更好。睡前聞一聞這種香味，可以讓你更容易進入深層睡眠。



彌補失去的睡眠時間
有些人覺得如果你沒有好好睡覺，就無法補回來。由於學校、家庭和朋友的活動，我們的睡眠時間有時會不太固定，可能連續幾晚只睡了五個小時。