三、怎樣使用鬆弛技巧？

課程內容語音

生活實踐練習

意象導引

想像一個平靜場景的關鍵，在於把不安的思想狀態轉移，進入深層鬆弛狀態。

做法：

  1. 選擇一個感覺舒適的姿勢
  2. 意象一個能使自己放鬆或平靜的環境*
  3. 用短暫的時間，平靜地、清晰地想像這一場景
  4. 把注意力專注在想像的平靜場景中，以加深鬆弛狀態
  5. 緊張的肌肉會緩解，心率減慢，呼吸加深，手腳變得溫暖等
  6. 需要時，可重新回到這一場景




注：平靜的環境可以是安靜的海灘、在群山中的一條小溪或是一個平靜的湖泊，又可以是舒適的臥室。不需限制在現實環境中，而可以想像自己漂泊在白雲上或坐在魔毯上飛行。


寧神音樂

音樂有「語言靈魂」的稱號，能觸及人的內心世界，也能提升人比較低落的情緒。在選擇音樂時，應該選擇那些適合鬆弛神經，而不是影響情緒的音樂。

做法：

  1. 選擇幾首柔和、而且沒有歌詞的樂曲
  2. 找一個感到舒服、安靜的位置
  3. 開始播放音樂，將播放模式選擇為連續播放
  4. 把音量調教至適當的水平，音量不宜過大
  5. 可以單獨使用音樂進行放鬆，或者在練習其他「鬆弛技巧」時，同時播放音樂


語音默想

「語音默想」是指反覆吟誦或默念一個「字」或者「短語」，以達到聚精會神、平心靜氣的目的。反覆這樣做，可以釋放壓力情緒，身心得到鬆弛。不論是詞、祈禱文或短語，只要選擇自己喜歡的一段語音，並集中精神於這語音上便可。

做法：

  1. 找一個安靜且不被打擾的地方
  2. 在一個最舒服的位置上，坐下來，坐直。可以坐在椅子上，或者坐在地板的墊子上。重要的是坐得舒適及坐得直
  3. 吟誦或默念所選的語音：例如「哼嗚」或單字「一」，或者短語「我很平靜」；只要聽起來覺得舒服的聲音便可
  4. 有節奏地、慢慢地不斷重覆語音
  5. 重覆吟誦或默念語音，持續5至30分鐘

 

輕鬆減壓運動

如果情況允許，可以用十分鐘的時間，讓自己放鬆一下，平和心境，以回復清晰的思維，從而提升學習效率。

身體各部位的做法：

手與前臂

  1. 手掌旋轉：前臂放在桌上，雙手掌心向下，然後掌心作來回轉向上及下動作十次。
  2. 手指伸展：手指儘量張開，接著握拳。張開時吸氣，握拳時呼氣，重複十次。

頸部

  1. 頸部前彎：下巴下垂，雙手握著放在腦後，肩膀放鬆，用手帶頭向下，做點頭動作，持續5秒，再回到原位。伸展時吸氣，回到原位時呼氣，重複十次。
  2. 頭部旋轉：下巴下垂，頭慢慢轉向右側，只要儘量轉到有點緊繃，就可以回到原位，不需要持續伸展; 伸展時吸氣，回到原位時呼氣，重複五次後，轉向左邊做五次。

上半身

  1. 擴胸：雙肩自然下垂，手心向前，兩手臂稍微往外張開；手肘伸直，手指張開伸直，手腕向後彎起來；下巴下垂後，上背靠著椅背做往後仰的動作，以伸展手臂前側和前胸的肌筋膜。伸展時吸氣，回到原位時呼氣。
  2. 側彎：兩手握著，手肘伸直向上舉到耳邊，帶著身體往右側彎。伸展時吸氣，回到起始位時呼氣，重複五次後，往左側彎。


注：只要儘量旋轉到有點緊繃，就可以回到原位，不需要持續伸展。



肌肉鬆弛練習


一個簡單的動作, 再配合呼吸,都可以即時幫到我們調整緊張或激動的心情。

肌肉鬆弛技巧


肌肉鬆弛法:

  1. 找一個感到舒適的環境，坐在椅子上，坐直。
  2. 眼睛閉上，把思想集中於「放鬆」這個想法上。
  3. 逐一收緊每組肌肉，收緊10秒，然後放鬆10秒，休息10秒。重複收緊和放鬆，將注意力集中在需要放鬆的肌肉上。
  4. 完成一組肌肉後，放鬆地呼吸一會，才結束練習或進行下一組肌肉練習。


放鬆各組肌肉組的方法

  1. 眼睛︰緊閉眼睛，然後放鬆。
  2. 眉心︰把眼睛閉上，向眉心方向皺起眉頭及鼻子，然後放鬆。
  3. 牙關︰咬緊牙齒，然後放鬆。
  4. 脖子︰將頭靠向左肩，直到感覺右邊脖子肌肉繃緊，慢慢地把頭轉向原位。將頭挨向右肩，直到感覺左邊脖子肌肉繃緊，慢慢地將頭轉向原位。
  5. 肩膀︰將兩邊肩膀儘量向耳朵方向提高，然後把肩膀放下。
  6. 上臂︰將手掌放在肩膀上，收緊上臂，然後放鬆，把手伸直。
  7. 前臂︰把雙手垂直，將掌心儘量向手腕方向彎曲，直到感到前臂手背肌肉繃緊， 將手腕和手掌伸直放鬆。
  8. 手掌︰雙手緊握拳頭，然後放鬆打開。
  9. 胸部︰大口吸氣使肺部儘量擴張，屏氣片刻，然後慢慢地呼氣。
  10. 腹部︰大口吸氣使腹部肌肉繃緊，然後慢慢地呼氣直到腹部肌肉回到原位。
  11. 背部︰頭向下，儘量將下巴貼向胸膛，直到感到背部肌肉繃緊，把頭慢慢移向原位。把手垂直在於兩旁，挺起胸膛，直到背部肌肉拉緊，然後慢慢地放鬆。
  12. 腿部︰伸直雙腿，腳掌儘量向小腿前方方向彎曲，直到小腿後的肌肉拉緊，然後慢慢地將腳掌放鬆至原位。
  13. 腳底板︰坐在椅子上，將雙腳平放，將腳趾頭向腳底板方向儘量彎曲，直到腳面踝骨肌肉拉緊，然後慢慢地將腳趾頭放鬆至原位。