三、如何使用營養方案促進身心健康？


營養與健康

有很多方法可以透過飲食來改善健康，幫助減輕焦慮。

 

健康飲食的基本指南

不論你是否感到焦慮，大家都應該遵循一些健康的飲食原則。這包括少吃高脂肪和高糖的食物。以下是一些例子：

高脂肪食品高糖食品
  • 黃油
  • 冰淇淋
  • 肥肉（像是豬肉和羊肉）
  • 雞皮
  • 薯片
  • 蛋糕
  • 軟糖
  • 巧克力
  • 餅乾
  • 果醬

健康飲食的原則

要養成良好的飲食習慣，可以記住以下幾點： 

1. 吃早餐：每天一定要吃早餐。
2. 五份水果或蔬菜：每天至少要吃五份水果或蔬菜。
3. 減少高脂肪和高糖食物：少吃那些不健康的食物。
4. 健康烹飪：選擇烘烤或蒸的方式，少吃油炸食物。
5. 吃澱粉類食物：像是米飯和穀物，但要少吃肉。
6. 加餐：在兩餐之間可以吃些健康的小吃，比如水果或堅果。

 

一定要吃早餐 每天五份水果或蔬菜 減少高脂、高鹽和高糖食品
避免吃得過量 膳食包括澱粉類食物 兩餐之間以水果或堅果作為加餐

影響焦慮的食物

- 咖啡因：喝咖啡或含咖啡因的飲料可能會讓你感到更緊張。
- 糖：雖然身體需要一些糖，但吃太多糖會影響健康。
- 鹽：吃太多鹽可能會影響心臟健康。
- 飽和脂肪：油炸食物會讓你感到疲倦，還可能影響心臟健康。

健康的選擇

嘗試少吃或不吃這些食物，並選擇標有「低鈉」、「低鹽」或「低糖」的食物。你可以用新鮮的水果和蔬菜代替罐裝食品。


注意營養

如果你常吃高脂肪和高糖的食物，可能會缺少重要的維他命和礦物質，這會影響你的情緒和健康。保持均衡的飲食，對你的身心健康都很重要！

礦物質與維生素

礦物質的重要性

維生素的作用

礦物質對我們的身體和大腦非常重要，它們幫助我們放鬆並保持健康。以下是一些重要的礦物質：

維生素也很重要，能幫助我們保持好的情緒和健康。例如：

鈣：能讓你放鬆的礦物質。

鋅：幫助你保持冷靜。

鎂：減輕緊張和焦慮。

鉀：確保心臟和呼吸健康，缺乏它可能會影響睡眠。

B族維生素：幫助大腦工作，缺乏會讓你感到不安。

維生素C：幫助你減輕緊張。

鐵：缺乏可能會讓你感到焦慮。

 

健康食物推薦

為了獲得這些營養，可以吃以下食物：

含礦物質的食物


鈣：牛奶、魚、花椰菜。
鋅：蛋、豆類、堅果。
鎂：綠葉蔬菜、香蕉、魚。
ω-3脂肪酸：鮭魚、核桃。
鐵：綠葉蔬菜、雞蛋、魚。


含維生素的食物

 


健康飲食小貼士

慢慢吃：吃飯時不要急，可以好好享受食物的味道。
少吃高脂肪和高糖的食物：減少薯片、蛋糕和糖果的攝入。
多吃健康的食物：選擇水果、蔬菜和全穀物食物。

 

匆忙進食能夠導致緊張、消化不良和焦慮，因為你可能無法從食物中獲得所有的營養物質。為了使食物發揮最大功效，請嘗試下列方法：

  • 不要在吃飯時進行其他活動
  • 不要倉促地就餐或在行程中吃飯；要坐下來放鬆地就餐
  • 細嚼慢嚥並在就餐時享受食物的感覺、味道和氣味
  • 避免吃得過飽，這樣可以使身體能完全消化食物，同時減少出現肥胖的機會；你還可嘗試用少食多餐以避免吃得過飽


「好心情食物」


當我們感到壓力或不開心時，吃一些「好心情食物」可以幫助我們放鬆，讓心情變好。以下是15種好心情食物：

 

1.    香蕉：含有維生素B6，可以讓我們感到快樂。
2.    魚類：富含Omega-3脂肪酸，可以減少憂鬱。
3.    牛奶：有助於改善壓力，讓我們感到放鬆。
4.    優格：有助於腸道健康，讓大腦運作更好。
5.    燕麥：可以幫助我們穩定情緒，提升睡眠品質。
6.    核桃：有助於穩定情緒，讓我們更快樂。
7.    茶飲：可以幫助我們平靜心情。
8.    雞蛋：有助於穩定情緒，放鬆心情。
9.    黑巧克力：能增加大腦的血流量，讓我們心情愉快。
10. 熱可可：適度享用可以帶來好情緒。
11.  雞胸肉：有助於改善憂鬱情緒。
12. 全穀雜糧：有助於健腦，讓我們思考更清晰。
13. 莓果類：含有抗氧化劑，有助於緩解壓力。
14. 毛豆：有助於穩定情緒，讓我們開心。
15. 水分：喝足夠的水有助於身體和大腦健康。

記得多吃這些食物，讓自己心情更好哦！


飲食測試：會增加焦慮壓力的飲食

請就以下項目，回答 “是”或 “否”。

 是否
1. 每天飲用多於1包紙包飲品 / 1罐汽水 / ½支樽裝飲品    
2. 每星期吃經油炸的食物 (如: 薯條, 炸雞等 ) 多於三次    
3. 每天食用少於2份水果*    
4. 每天食用少於3份疏菜*    
5. 每天喝少於6-8杯流質飲品 (如: 清水、清湯等)    
6. 我經常在食物中加鹽    
7. 每星期食用酥餅類食物 (如: 蛋糕, 曲奇, 冬甩等) 多於四次    
8. 每天最少食一次小食 (如: 薯片, 椒鹽脆餅, 餅乾等)    

*「1份水果」約等於：

  • 2個小型水果(例如：布冧、奇異果)
  • 1個中型水果(例如：橙、蘋果)
  • 半個大型水果(例如：香蕉、西柚、楊桃)
  • 半碗水果塊(例如：西瓜、皺皮瓜、蜜瓜)
  • 半碗顆粒狀的水果(例如：提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)
  • 1湯匙無添加糖或鹽的果乾(例如：提子乾、西梅乾)
  • 3/4杯無添加糖的純果汁* (例如：鮮橙汁連果肉)

「1份蔬菜」約等於：

  • 1碗未經烹煮的蔬菜（例如：生菜、紫椰菜）
  • 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（例如：菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆、金菇）
  • 3/4杯無添加糖的新鮮蔬菜汁（例如：新鮮番茄汁）

註：1杯=240毫升
        1碗=250-300毫升

6-12 歲兒童每天午膳的建議分量如下:

食物類別 建議分量

五穀類

約 1 份

蔬菜類

最少 ½ 份

肉、家禽、魚、蛋和豆類

1 - 1½ 份

水果類

最少 ½ 份

脂肪和油類 (在處理和烹調食物時所添加的脂 肪和油分)

最多 2 份

 

 資料來源:

http://www.cheu.gov.hk/b5/info/2plus3_19.htm

小結：以上是含有高興奮物質的飲食，改變這些不良飲食習慣，將有助緩解焦慮。如不能完全避免，可先學習減少食用味道甜的食物。嘗試改變一星期，你會發現你感覺良好很多及焦慮感減少。

食物情緒日記

食物情緒日記可以幫助你記錄每天吃的食物和吃後的感覺，這樣你就能了解哪些食物有利於健康，哪些食物可能缺少營養。你還可以看看改變飲食後是否能幫助你減輕焦慮或緊張。

 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
早餐              
感覺              
午餐              
感覺              
晚餐              
感覺              
小食              
感覺              


我的行動計劃

在接下來的一週，我會嘗試：

  • 減少吃高脂肪或高糖的食物，例如：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 避免或減少會讓我感到焦慮的食物，例如：＿＿＿＿＿＿＿
  • 減少肉類，多吃植物性食物，例如：＿＿＿＿＿
  • 避免匆忙進食
 記得每天寫下你的感受，這樣你可以看到改變的效果哦！