三、「認知療法」包含哪些練習？
思路追蹤日誌
「思路追蹤日誌」是指通過日誌記錄的方式，將引發焦慮壓力的事情，其發生的時間、日期、情境及思路等詳細地記錄下來。
範例：
| 日期 | 四月十一日 |
|---|---|
| 引發焦慮壓力的事情 | 考試不及格 |
| 這事情是發生於過去、現在或將來呢？ | 過去 |
| 發生在什麼情境下 | 期中考試 |
| 描述焦慮壓力的思路 | 我熬夜臨陣抱佛腳，這麼用功地學習，但好像是我怎麼也學不好。 |
| 審視證據 | 實際上，我考過了，曾取得B等成績。 |
| 現在我能做什麼？ | 接受我的成績，因為考試特別難，這成績實際上已經很好了。 |
| 對於那引發焦慮壓力的事情，你有哪些想法或信念？ | 「我不能失敗。」 「拿到高分才能證明我有能力，如果不行，我就是個失敗者！」 「我只能熬夜讀書。」 |
| 想一想，你還可以有什麼其他想法或信念？ | 「我是有能力的，很多事情可以證明這一點。」 「學習或工作的時間長短，與我的能力沒有關係。」 |
正面的自語和自語的重整
正面的自我對話就是把負面的想法變成鼓勵自己的話。這樣可以幫助你更有自信、減少焦慮，還能讓你變得更強壯。這是一個簡單的方法，你可以每天使用！剛開始的時候，你可能會覺得有點害羞或不太相信，特別是如果你習慣對自己說不好聽的話，或者在害怕的時候用負面的想法來應對。但多練習之後，這真的會對你有幫助！
例如，不要說：
- 「我自己永遠都不會獨自坐車上學。」
- 「我一點吸引力都沒有。」
- 「我不會成功的，我什麼也做得不好。」
你可以改變負面的自語，使它變得正面、鼓舞人心：
- 「我可以獨自上學的。」
- 「只要我想變得漂亮，我就一定能做到！」
- 「我可以成功的，只要我想做到，我就一定可以做到！」
正面自語 (學生)
當學生面對不同的壓力時，這些壓力可能會讓我們感到沮喪和焦慮。這時，我們可以用正面自語來鼓勵自己，讓自己感覺更好，增強自信和自尊，並減少焦慮。例如，當我們遇到挫折時，可以告訴自己：「這是一次學習的機會，讓我變得更聰明。」用正面的態度來看待事情，可以幫助我們改變過去的負面想法，讓自己變得更強大！
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「正面自語」例子:
1. 我相信我能做到！
2. 我每天都在進步。
3. 每一次失敗都是學習的機會。
4. 我值得被尊重和喜愛。
5. 我擁有很多優點。
6. 我能克服任何困難。
7. 我會從錯誤中學習。
8. 我是一個有創意的人。
9. 我能控制我的情緒。
10. 我有解決問題的能力。
11. 我今天會做得很好！
12. 我能面對任何挑戰。
13. 我值得擁有快樂和成功。
14. 我的努力會帶來好結果。
15. 我有朋友支持我。
16. 我喜歡自己的獨特之處。
17. 我能達成我的目標。
18. 每一天都是新的開始。
19. 我會善待自己。
20. 我相信我的夢想會實現！
這些正面自語可以幫助你保持積極的心態，並在學校和家裡面對挑戰時更加自信！