一、什麼是「正面自語」及「認知療法」?


什麼是正面自語

「正面自語」就是在心裡對自己說一些好聽的話，幫助自己感覺更好。比如，當你面對困難時，可以告訴自己「我可以做到！」或「我很努力！」這樣可以讓你更有信心，面對挑戰時不會那麼害怕。正面自語可以幫助你保持積極的心態，讓你更快樂！

什麼是認知療法

「認知療法」是一種幫助我們改善心情的心理治療方法。它主要處理我們的一些錯誤想法。下面是它的幾個重要部分：

1. 認知扭曲：這是指我們的思維方式出錯了，會讓我們想得不對或感覺不好。比如，當我們總是認為自己做不好時，這就是一種認知扭曲。
2. 自發思維：有時候，我們會在沒有好好想過的情況下自動產生一些想法。這些想法會讓我們感到害怕或不安。例如，當考試前我們想「我一定會失敗」，這樣的想法會讓我們更緊張。
3. 錯誤的信念：這是指我們對自己、世界和未來有不正確的想法。比如，如果你覺得「我永遠不會成功」，這樣的想法會影響你的行為和感受。

透過認知療法，我們可以學會怎麼改變這些不好的想法，讓自己感覺更好，變得更自信！


行為、思維和情緒的關係


我們的行為、思維和情緒是互相影響的，像一個小圈圈。讓我告訴你它們是怎樣合作的：

1. 情緒影響思維：如果你感到焦慮或害怕，你可能會開始想一些負面的事情。比如，你可能會想「我做不好」或「這一定會失敗」。
2. 思維影響行為：當你有這些負面的想法時，你的行為也會受到影響。你可能會變得不想參加活動，甚至不敢嘗試新事物。
3. 自語的力量：我們心裡對自己說的話叫做「自語」。如果你經常對自己說「我做不到」，你可能會真的不敢去做。但是，如果你告訴自己「我可以試試看」，你就會更有信心去行動。
4. 正面的心態：研究發現，保持正面的心態很重要。善待自己，告訴自己好話，會讓你感覺更好，並且幫助你做出更好的行為。

總之，當你改變自己, 運用正面的思維和自語時，你的情緒和行為也會變得更好！


<<黑點>> 短片


這個故事講的是老師給學生一個特別的測驗。試卷上只有一個黑點，老師讓學生寫下他們看到的東西。所有學生都提到試卷上的黑點，沒有人注意到白色的部分。這告訴我們，事情有好的一面也有不好的一面。雖然黑點很小，但它們可以讓我們忽略生活中的美好事物。我們應該嘗試把注意力放在生活中更亮眼的部分，這樣可以讓我們的想法變得更正面。

 


以下是幾個有關認知扭曲的例子：

識別「認知扭曲」

「認知療法」第一步是先要識別毫無根據、被誇大、被扭曲的想法或認知，這些想法或認知可以變成負面的自述或自語，繼而影響我們的行為和自我評價。
以下是一些「認知扭曲」的例子：

 

認知扭曲的種類定義例子
災難式思考 認為一件小事會影響所有事情。 「我三次約會都失敗了，所以我再也不約別人了。」
過度概括 把一件事的經驗套用到所有事情上。 「我今天的考試不太好，所以我永遠都不會考好。」
全有或全無的思考 只看到極端的情況，要麼完美，要麼失敗。 「如果我這學期不能每科都拿高分，我就是個壞學生。」
自我應驗預言 因為現在的負面想法，預測未來會失敗。 「如果我今次不洗手吃飯，我一定會肚子痛。」
心理隔濾 只記住壞的事，忽略好的事。 「我希望老師不會因為我之前的話生氣，否則我會一直擔心。」
應該、必須或需要 給自己設定過高的要求。 「觀眾一定會討厭我的演講，我知道的。」
心理折扣 不相信別人的好評。 「她說我今天看起來很好，只是在安慰我。」
人格化 責怪自己, 認為事情的發生原因是自己的責任。 「我買的吹風機不安全，所以她的房子才會著火。」
推卸責任 把自己的錯誤推給別人。 「如果不是我朋友喝酒，我也不會這麼做。」
 

這些思維方式會讓我們感覺不好，學會識別它們可以幫助我們改變心情！