三、我可以運用哪些「行為療法」？

課程內容語音

面對療法

面對療法可以幫助你面對那些讓你感到恐慌的事情。這些方法讓你有計劃地接觸那些讓你焦慮的事件或物品，直到你不再感到那麼緊張。面對療法可以用來治療恐慌症或對某些東西的恐懼。在克服恐懼事物時可透過以下方法循序漸進地接觸事物, 重覆練習, 慢慢增加面對的時間, 直至渡過焦慮反應。

面對恐懼的方式

1. 親身體驗：實際去經歷日常生活中的事情。
2. 想像：在腦海中想像你害怕的事情或情景。
3. 形象化：看你害怕的事情的圖片或視頻。
4. 虛擬實境：用電腦來模擬你害怕的情況。

做法:

1. 決定你要克服的恐懼：想一想你最害怕的東西，並列出它們。
2. 評級焦慮：給每一個害怕的事情打分，0分是完全不害怕，100分是非常害怕。
3. 按焦慮程度排列：把這些事情按分數從低到高排列，然後開始練習面對它們。
4. 選擇面對的方式：選擇你覺得最容易的方式來面對恐懼，比如如果你怕坐公車，就可以親自坐一次。如果你怕蜘蛛，可以先看蜘蛛的圖片。
5. 從最簡單的開始：從評分最低的開始接觸，停留在這個情況中，直到你的焦慮感減少。
6. 反思經歷：每次練習後，想一想你所經歷的事情，這樣下次會更好。



其他面對療法的形式

- 書寫面對療法：把讓你焦慮的事情寫下來，這樣可以幫助你處理和減輕恐懼。
- 以恐治恐法：直接面對最讓你焦慮的事情，直到你不再感到恐慌，這通常需要專業人士的幫助。
- 延長面對療法：適合那些經歷過創傷事件的人，這種方法有很多步驟，包括學習和想像面對恐懼。

行為實驗

行為實驗是一種測試自己對害怕事情反應的方法。你可以看看你所害怕的事情是否真的會發生。 

做法：

1. 選擇恐懼：想一想你想要測試的恐懼，從最害怕的開始，也可以從最不害怕的開始。
2. 提出問題：在實驗前，問自己一些問題，比如「這次實驗會測試我的恐懼嗎？」和「如果我預期的事情沒有發生，我該怎麼辦？」。
3. 反思結果：實驗後，想一想發生了什麼，是否如你預期的那樣，並學到什麼。


系統脫敏療法

這種療法教你如何用放鬆的方法來面對讓你焦慮的事情。 

做法：

1. 選擇恐懼：決定你想要克服的恐懼，然後想像這件事情，從最不讓你緊張的開始。
2. 想像過程：想像自己經歷這件事情，並在想像的過程中深呼吸，讓自己放鬆。
3. 每天練習：每天練習想像和深呼吸，直到你每次想像時不再感到焦慮。

 

通過這些方法，你可以逐漸學會面對自己的恐懼，讓自己變得更加自信！

 

認知行為療法

認知行為療法是一種幫助你改變那些讓你感到壓力的事情的想法和感受，從而減輕焦慮。它結合了兩種方法：一種是幫助你改變負面想法，另一種是幫助你面對讓你恐懼的事情。這樣，你就能更平靜地處理日常生活中的壓力和恐懼。

以下是「認知行為療法」的步驟

 

  •  日誌：你可以寫下讓你焦慮的想法。記錄一下發生的時間、情況和你的感受。這樣可以幫助你了解自己為什麼會焦慮。
                 例子 ：
- 日期：4月11日
- 擔心的事情：考試不及格
- 過去或未來：過去
- 情況：期中考
- 焦慮想法：我熬夜學習，但好像做得不好。  
- 檢驗證據：我沒有不及格，事實上我拿了B級。
- 現在可以做什麼：接受我的成績，因為這次考試很難。

  • 真實性檢驗：檢查你焦慮的想法，看看它們是否有根據。如果你擔心的是過去的事情，你可以重新想一想；如果是對未來的擔憂，也可以想想是否真的有那麼可怕。  
    例子：對於考試不及格的擔心，實際上你已經拿了B，這樣就沒有理由再擔心了。

  • 「行為試驗」：根據你之前的想法，實際去測試一下你的擔憂是否真的成立。   
    例子：如果你擔心不及格，可以去問老師看看自己的成績，這樣你可能會發現其實沒有那麼可怕。

  • 其他「行為療法」：如果你的焦慮很嚴重，可能需要使用其他方法，比如 「行為療法」或「脫敏療法」，這些方法可以幫助你更積極地應對壓力。

 

眼動脫敏重整療法 (EMDR)  (要在治療師的指導下進行)

眼動脫敏重整療法是一種特別的治療方法，專門幫助那些經歷過可怕事件的人，讓他們減少焦慮。這種療法利用眼睛的運動和想像，來幫助人們克服心裡的困擾。

做法:

這個療法需要在治療師的支持下進行，因為它可能會讓你感受到一些強烈的情緒。這個過程包括了回憶過去的事情和眼睛的運動。治療師會幫你用眼睛跟隨他們的手指從左到右移動，同時讓你談論你對那件事情的感受和想法。

1. 回憶：你會在治療師的幫助下回想起那些讓你感到害怕的事情。
2. 眼動：在回憶的同時，你的眼睛會跟隨治療師的手指移動。
3. 分享感受：你可以說出自己對這件事情的感受和想法。
4. 改變想法：治療師會幫助你把負面的想法變成更積極的想法，讓你看待事情的方式更加正面。

通過這種方法，很多人都能學會如何更好地面對過去的事情，感覺更輕鬆。

高度脫敏練習


電梯脫敏練習