三、我能選擇哪些社交支持？

課程內容語音

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獲得「社交支持」的方法

人緣好的人，能獲得更多的「社交支持」。如要做到人際關係好，宜掌握下列要點：

尊重別人	與人為善	有「利他主義」的愛心
讚揚/欣賞別人的長處	不當眾批評他人	不要因爭論而傷害他人的自尊心
實踐感恩

建立社交支持網絡的方法

敞開心扉，接受社交支持

有時候，同一個問題可以有很多不同的解決方法，而是否能解決問題，關鍵在於你是否願意接受別人的幫助和支持。

有幾種方式可以幫助你更容易地接受社交支持，比如：參加互助小組、上藝術課或運動班等。這些活動不僅能讓你認識到志同道合的朋友，還能增強你的社交支持網絡。

如何向人敞開心扉：

1. 保持耐心：用友好的態度與別人建立真誠的關係。

2. 專注於現在：和別人互動時，不要想過去的事情或擔心未來的事，因為這些是我們無法控制的。專注於現在的對話和交流。

3. 了解彼此的需要：與人互動的目的是提供或接受社交支持。這樣可以幫助你了解他人的需要，或讓他們明白你的需要。

4. 選擇信任：知道自己可以選擇相信或不相信什麼，這有助於你控制互動的結果。

5. 積極練習：多多練習以上的方法，這樣能幫助你獲得更好的效果。

通過這些方法，你可以更容易地建立起自己的社交支持網絡！

參與自助小組

「自助小組」可以幫助人們建立聯繫，學習如何處理焦慮的情緒，並鼓勵大家接受幫助。通過分享自己的經歷，還能幫助別人。如果你在自助小組裡交到朋友，這些朋友可以成為你情感支持和信息來源。

如果你正在使用一些方法來處理焦慮，自助小組也能幫助你管理日常壓力。如果有人被診斷患有焦慮症，他可以在小組中學習和分享相關的信息和經歷，並學會如何和有相同問題的人相處。

尋求心理輔導員的幫助

心理輔導員、治療師和心理學專家是專業的人，他們能提供情感和社交支持。他們可以幫助你更好地理解和應對焦慮。這些專業人士會教你如何計劃和執行處理焦慮的方法。

如果你有社交恐懼症或恐慌症，可能很難建立社交網絡。這時，心理輔導員和治療師可以使用一些方法來幫助你減少焦慮。如果你從治療或社交支持中沒有得到幫助，還可以找精神科醫生來討論是否需要藥物治療。

積極建立社交支持網絡

安排時間與人聯絡

你可以通過電話、電郵或邀請朋友一起出去來和人聯絡。參加一些你喜歡的社交活動，不僅能幫助你減少焦慮，還能讓你找到志同道合的朋友！

「自信地」表達

自信地表達自己的想法可以幫助你找到能夠幫助你的人，或了解哪些人可能幫不了你。有時候，當我們需要幫助時，會擔心被拒絕或批評。如果你能勇敢地向別人尋求幫助，這就是自信。自信讓你知道自己有權利說「不」，這樣在別人要求你時，你就不會感到焦慮或內疚。自信也能幫助你在同意別人的時候，保持自己的情緒界限。

了解自己的權利

1. 有權感到健康：每個人都有權感到健康，並生活在健康的環境裡。即使周圍的人或環境不健康，我們也可以用自信來改變這些情況。

2. 有權說「我不知道」或「不」：如果你不想做某件事情，可以直接說「我不知道」或「不」，不需要找理由或感到內疚。

3. 有權為自己的行為找藉口：如果你做錯了事情，你可以為自己的行為解釋，並處理後果。

進行自信交流

在學習自信交流之前，我們先來了解不自信的交流方式。

不自信的交流方式：

這種方式是指在和別人相處時，總是被動、不敢表達自己的想法，或者常常挑剔別人。例如，說「你從來不……」或「你應該……」這樣的話，會讓你感到受制於人，並增加焦慮。

與人交流時低頭垂肩、不敢直視眼睛和聲音細小, 說話常以被動方式表達, 例如: 「你從來不讓我……」，「你從來不准許我……」。這些字眼不但使自己受制於人，可能會產生更多的焦慮。

自信交流

「自信交流」是指用自信的方式與別人溝通，讓他們了解你的想法，同時也尊重自己和他人的意見。和有自信的人相處時，他們不會控制你的生活，也不會讓你感到焦慮，而是會尊重你的需要。

與人交流時腰背挺直、保持眼神接觸、聲音響亮表達清晰，讓他人明白自己的意見時，也能尊重自己及他人。跟有自信的人相處時，感受到被尊重,不會給自己帶來焦慮。能够「自信交流」，也能吸引其他理智的、率直的人樂意與自己交往。

當你能自信地交流時，會吸引其他聰明和直率的人想要和你交朋友。這樣的交流能讓人感到愉快，並建立良好的關係！

自信交流的小秘訣

用「我」開頭

避免用「你」：在表達自己的需要和擔憂時，最好不要以「你」開頭。這樣可能會讓人覺得被指責。比如，如果你想和朋友聊聊心事，不要說：「你總是說個不停，我無法插話。」

用「我」開頭：用「我」開頭來表達自己的感受和需求，這樣對方能更容易理解。例如：「我喜歡聽你的故事，但我現在有些心事。如果你能聽我說說就好了。」

直接表達需要

清晰地說出需求：直接告訴對方你的需求，並表達對他們的尊重。例如：「我想和你一起看這部電影，然後討論一下，你覺得怎麼樣？」

堅決拒絕不適合的要求

拒絕不想做的事：如果有人讓你做你不想做的事情，或者讓你感到不舒服，你可以禮貌地拒絕。比如：「我不想去那裡吃，我覺得那裡的食物不好。」然後可以建議一個大家都喜歡的地方：「我們找個我們都喜歡的地方吃吧！」

尊重他人

尊重是關鍵：自信和冒犯之間有一條清晰的界線，這就是尊重。如果你用尊重的語氣和詞語跟人交流，會讓你看起來更自信，而不會冒犯到別人。在說話之前，可以思考：「我是在堅持自己還是沒尊重他人？」

體諒與互惠

體諒他人：體諒是指能理解別人的感受。如果你能理解別人的話，更能減少誤解和壓力。在溝通時，如果不明白對方的意思，可以直接問他：「你是說……嗎？」這樣可以讓他有機會澄清自己的意思。

「互惠」: 就是感謝那些曾經幫助過你的人，並在他們需要幫助時也幫助他們。當你接受別人的幫助時，如果能答謝他們，就能擴大和加強自己的社交支持網絡。

通過幫助別人，大家會覺得你是可信賴和受人尊重的。社交支持是雙向的，如果別人總是找你幫忙，但從來不回報，你可能會感到不高興和有壓力。我們不能總是幫助那些不願意反過來幫助我們的人。同樣地，如果有些人總是接受別人的幫助，而不幫助別人，這樣會讓他們變得依賴，將來如果沒有人幫助他們，他們就不知道怎樣自助，可能會感到焦慮、害怕或擔心。

幫助有焦慮的人

1. 保持希望

當你支持有焦慮的人時，要充滿信心和希望。想一些積極的結果，這樣可以讓你心情變好，更好地幫助他們。

2. 設定小目標

不要給他們設置太高的目標，而是設定一些小而可行的目標，這樣他們才能慢慢改變。例如：可以陪他們定期去看治療師，提醒他們按時吃藥，或者每週一起練習一些方法來幫助他們康復。

3. 有耐心

處理焦慮的過程對他們來說是很辛苦的，所以你需要有耐心。雖然你想幫他們快點好起來，但如果太急會讓他們感到更焦慮或失敗。

4. 不要代替他們

「支持」是幫助他們面對困難，而不是替他們完成他們本來能自己做的事。比如，如果一個人只有在家人陪伴下才敢在擁擠的餐館裡吃飯，這樣他可能會變得依賴別人，而不相信自己能解決問題。

5. 祝賀成功

當他們達到小目標時，要給予他們鼓勵，讓他們知道你注意到了他們的進步。例如，如果他們克服了恐懼，敢在擁擠的餐館裡吃飯，記得祝賀他們，這樣可以讓他們更有信心繼續努力！

滿懷希望	若支持者能充滿信心和希望, 積極與受助人運用各種處理焦慮的自助技巧或尋求專業人士的幫助, 便能協助受助人緩解焦慮。
建立階段性目標	由小的可實行的目標開始, 完成幾個小目標後再設定難度較大的目標, 直到實現長期的改變。例如：陪同受助者定期看治療師，提醒他們練習自助技巧，或每週練習「認知行為療法」，來幫助他們慢慢康復。
耐心陪伴	對受焦慮情緒困擾者來說，處理焦慮的過程是辛苦的。旁邊的人可能想盡辦法使他們痊癒快一點，或痛苦得以緩解，但如果太急進的話，這不但對受助者沒有好處，反之會使他們再次產生焦慮或挫敗感。
不代勞	「支持」的意思是協助他人面對困難，「代勞」則是幫助他人完成他原本能自己單獨做到的事。例如：某人只有親人在的時候，才敢於坐在擁擠的餐館裡進餐，這樣，這人可能會認為只有靠親人才能解決問題，漸漸地變得過度依賴人，因而不知道自己其實也能夠用所學到的方法去解決問題。
鼓勵及祝賀	當受助人達到階段性的目標時，宜給予他們積極的回饋，鼓勵他們繼續做下去。例如：所關心的人最終克服了內心的恐懼，敢於在擁擠的餐館裡吃飯時，那便要祝賀他們，讓他們知道別人也能注意到他們的進步。