什麼是「呼吸練習」？

呼吸練習：讓你學會放鬆！

一、你有沒有在這些時候感到緊張？

• 學校考試的時候？
• 表演節目或比賽的時候？
• 和朋友吵架的時候？

別擔心！呼吸練習是一種簡單又有用的方法，可以幫助你：

• 冷靜下來，不再緊張；
• 放鬆身體，感覺更舒服；
• 提高專注力，讓你更有精神！

二、什麼是呼吸練習？

呼吸練習是一種通過調節呼吸，讓你放鬆心情的辦法。試試這些簡單的方法吧！

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三、呼吸練習的方法

1. 腹式呼吸（肚子呼吸）

• 大多數人用胸膛呼吸，但用肚子呼吸（腹式呼吸）會更放鬆！

方法：
1. 找一個舒服的地方坐下或站著，放鬆肩膀和手臂。


2. 深深吸氣，想像肚子像氣球一樣鼓起來。


3. 停一下，慢慢數到5。


4. 慢慢呼氣，把空氣呼出來，想像氣球癟下去。


5. 重複3到5次，你會感覺更平靜！

2. 微笑呼吸

• 微笑時吸氣，想像讓你開心的事情，比如最喜歡的玩具或好朋友。

方法：
1. 坐、站或躺下，輕輕微笑。
 

2. 通過鼻孔慢慢吸氣，同時想一件開心的事情。
 

3. 嘴唇微微上翹，仿佛吹口哨，慢慢呼氣。
 

4. 重複幾次，持續約5分鐘。

 

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3. 平靜呼吸

• 吸氣時慢慢數到5，停一下，再慢慢呼氣時也數到5。
• 效果：能快速讓你冷靜下來。

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4. 鼻孔呼吸示範

• 當你感到緊張時，又不想讓別人知道，可以試試這簡單又有效的方法。

方法：
1. 用右手拇指按住右鼻孔，用左鼻孔慢慢吸氣，數到4。


2. 用無名指按住左鼻孔，放開右鼻孔，從右鼻孔呼氣，數到6。


3. 換邊重複，持續1到2分鐘。

四、呼吸練習的好處

1. 快速放鬆：當你緊張時，呼吸練習能幫你冷靜下來。
2. 睡得更好：晚上睡不著時，試試呼吸練習！
3. 更有力氣：呼吸練習讓你在運動時更有勁！
4. 身體更健康：每天練習呼吸，你會更少生病。

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五、練習時需要注意什麼？

• 如果覺得頭暈，停下來休息一會兒再繼續。
• 不要用力太猛，要慢慢呼吸。
• 選擇你最喜歡的方法，輕鬆練習就可以了！

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六、情境應用：呼吸練習的使用方法

情境(1) ：考試前感到緊張

• 例子：你馬上要參加數學考試，手心出汗，心跳很快，感到緊張。
• 建議：嘗試平靜呼吸

1. 坐在座位上，閉上眼睛，深吸一口氣。


2 慢慢吸氣，同時心裡數到5。
 

3. 屏住呼吸，心裡再數到5。
 

4. 慢慢呼氣，同時心裡再數到5。

5. 重複3到5次，直到感覺平靜。

效果：平靜呼吸能緩解緊張，讓你恢復專注和自信。

情境(2)：和朋友吵架後感到生氣

• 例子：你在午餐時間和朋友吵架了，現在很生氣和難過。
• 建議：嘗試微笑呼吸

1. 找一個安靜的地方坐下，深吸一口氣，同時想一件讓你開心的事情（比如好玩的遊戲或美味的點心）。


2. 吸氣時輕輕微笑。


3. 慢慢呼氣，同時保持微笑。


4. 重複幾次，直到你冷靜下來。

情境(3)：上課時注意力不集中

• 例子：你在課堂上總是分心，腦子裡想著其他事情，無法專注。
• 建議：嘗試鼻孔呼吸：

1. 1. 找一個舒適的坐姿，用右手拇指輕輕按住右鼻孔。
2. 用左鼻孔慢慢吸氣，吸氣時數到4。
3. 用無名指按住左鼻孔，同時放開右鼻孔，從右鼻孔慢慢地呼氣，數到6。
4. 換邊重複，練習1到2分鐘。

效果：鼻孔呼吸能恢復專注，讓你更快進入學習狀態。

七、練習任務

• 任務1：每天練習一種呼吸方法，比如腹式呼吸，幫助自己放鬆。
• 任務2：在感到緊張或生氣時，試試微笑呼吸或平靜呼吸，讓自己冷靜下來。
• 任務3：記錄你練習呼吸的方法和感受，看看自己有哪些進步！

通過以上這些呼吸練習，你會發現自己更冷靜、更健康、更有力量去面對挑戰！