第四課 - 營養與食物 

一、壓力與飲食的關係

• 壓力如何影響飲食：
• 壓力可能導致飲食過量或食欲下降。
• 在壓力下，許多人選擇高脂肪、高糖、高鹽的“安慰食物”，可能導致健康問題。

• 科學支持：
• 不健康飲食（如含糖飲料、油炸食品）可能加重焦慮和疲勞。
• 健康飲食（如蔬菜、水果和全穀物）有助於提升情緒、緩解焦慮。

二、均衡飲食與健康的關係

什麼是均衡飲食?

1. 多吃穀物類。
2. 吃多些蔬菜和水果。
3. 適量吃肉、魚、蛋及奶類。
4. 少吃油、鹽、糖類。
5. 多喝流質飲品（如清水、清湯）。

健康飲食的好處：

• 提供能量，減少疲勞感。
• 改善睡眠品質，有助於冷靜思考。
• 預防壓力引發的身體問題（如心跳加快、消化不良）。

三、如何通過飲食管理壓力？

• 限制攝入：高糖、高鹽、高脂肪食物（如薯片、蛋糕）。
• 減少咖啡因：過量咖啡因會引起焦慮和失眠。

• 好心情食物：如香蕉、核桃、魚類、牛奶、全穀物、莓果類等。
• 富含維生素和礦物質的食物：
  • 鈣：牛奶、魚、花椰菜。
  • 鎂：綠葉蔬菜、香蕉、堅果。
  • B族維生素：全穀物、蛋類。

• 吃早餐：每天吃富含營養的早餐。
• 細嚼慢嚥：避免匆忙進食，減少緊張感。
• 每日五份蔬果：確保攝入足夠的維生素和纖維。

四、案例情景：壓力如何影響飲食？

情景描述：
小麗最近面臨考試壓力。她經常熬夜複習，並且用薯片、巧克力和含糖飲料來提神。結果，她感到更加疲憊，晚上睡不著覺，還出現了胃痛的問題。

解決方案：

• 1. 減少不健康食物：小麗可以減少吃薯片和喝含糖飲料的次數。

• 3. 調整飲食時間：每天按時吃早餐、午餐和晚餐，避免吃得過飽或過少。
• 4. 喝足夠水：每天喝6-8杯清水，保持體內水分平衡。

五、結論

• 飲食與情緒密切相關：選擇健康、均衡的飲食可以幫助我們更好地應對壓力。
• 健康的飲食習慣：通過減少高糖、高脂肪食物的攝入，增加蔬菜、水果和全穀物食物的攝入，能有效改善情緒和身體健康。
• 實踐計畫：記錄每日飲食和情緒，逐步調整飲食習慣，改善整體健康狀態。